乳酸菌・酪酸菌・糖化菌を含む食材や医薬部外品

腸内環境を整える最短の方法は、乳酸菌・酪酸菌・糖化菌をなるべく毎食で摂取することですが、それぞれを含む食材についてのメモ書きです。几帳面にやってると疲れるし、疲れちゃうと元も子もないので、医薬部外品も書いときます。ネットで調べてるんだけど、糖化菌や酪酸菌も含めて乳酸菌という括りにしている記事が多いので、ようわからんとこもあり。ご存知の方や、間違えてるとこわかった方は教えてね。

なぜ、乳酸菌・酪酸菌・糖化菌を毎食で摂取すると、腸内環境が最短で整うのかについては、こちらをご参考に。東亜薬品工業株式会社さんの「プロバイオティクス実験教室」です。図解入りでとてもわかりやすい。

☆ 乳酸菌を含む食品

ヨーグルト(ものすごい種類の菌がある。それぞれ作用も違う)

ザワークラウト ザーサイ キムチ (植物性乳酸菌)

糠漬け(酪酸菌も含む) 麹漬け ふな寿司 馴れ寿司

発酵バター ゴーダチーズ チェダーチーズ パルメザンチーズ エメンタールチーズ

発酵ソーセージ(サラミ) 清酒(品物による)

サワーブレッド

☆ 酪酸菌を含む食品

糠漬け ミヤリサン(医薬部外品)

☆ 糖化菌(枯草菌 納豆菌)を含む食品

大豆発酵食品(納豆)(味噌 醤油 品物による)カルピス ウォッシュドチーズ 
ラクレットチーズ

☆ 三つを含む医薬部外品

ビオスリー ビオスカイ

 

その他、腸内環境について、とてもよくまとまっている記事やブログのご紹介。

“乳酸菌”って、どんな菌?-分かりやすい基礎講座-(その3) 森地敏樹教授

善玉菌を増やす食生活(kanaの栄養ノートより)

菌の細かい分類について 乳酸菌製剤

症状から菌を特定、医薬部外品を選ぶ 善玉菌ブログ

広告

ハードワークでまじもう無理!な時のお買い物リスト 

ハードワークでまじもう無理!長文読む気力も体力もない!だけど自炊しなきゃいけないことは薄々わかってる!助けて!

そういう方の為に、お買い物リストを作りました。ドラッグストアとスーパーにお買い物に行けるだろうか。解説のリンクを貼ってありますが、余力が出てきたら読んで下さい。

1)ドラッグストアに行こう

とりあえずこれ買っとけ、をオレンジで書きました。

ビタミンC (一日3g~ 多めに飲んで自分に合う量を調整していきます。水溶性なのでこまめに摂取。五日くらいで、電池切れがなくなってきます。まだ電池切れがなくならない人は病院に行きましょう)

ビタミンB群 (こちらも倍飲み。水溶性なので、朝晩とか分けて飲もう)

ビオスリー (乳酸菌、酪酸菌、糖化菌を含む整腸剤です)

電池切れがなくなったら、自分に足りないビタミンやミネラルを調べよう。副腎疲労やリーキーガット症候群、カンジダ菌なんかを調べてみてもいいかもしれない。

2)スーパーに行こう

とりあえずこれ買っとけ、をオレンジで書きました。

慢性疲労や心の疲れを無くす要素が高いビタミンB群や、抗炎症作用があるポリアミンを自力で作れるように腸内環境を整えます。基本の簡単自炊メニューは三種類です。

● 豆乳をチンしてホットスープ(基本は生姜、ニンニクのチューブ、ゼラチンでチンして、インスタント味噌汁)(カットネギ、豆腐、とろろ昆布やふえるワカメ、胡麻などを加える)

● 納豆にいろいろ入れる

DSC_1531-2

下のお買い物リストから、納豆、アボカド、ちりめんじゃこ、すり胡麻、塩昆布、卵、醤油少々の納豆アボカド丼です。

 

 

 

● フルーツとヨーグルト

 

 

スーパーは広いので疲れる。大体のスーパーの並び順でお買いものリスト。

バナナ 林檎 アボカド 大根 長芋 ネギ 納豆 豆腐 ちりめんじゃこ

チンするご飯 生姜、ニンニクのチューブ シナモン カレーパウダー インスタント味噌汁 海苔 青海苔 すり胡麻 ふえるわかめ とろろ昆布 きな粉 ナッツ類 ゼラチン(ゼライス等、小分けになっているものが簡単) 塩 塩麹 醤油 砂糖(テンサイ糖やキビ砂糖、黒糖推奨) 酒 バージンココナッツオイル えごま油 グレープシードオイル 韃靼蕎麦茶(ダッタンソバチャ)

卵 ヨーグルト 豆乳 

冷凍きのこ 冷凍アスパラ 冷凍ブロッコリー 

 

追々、なにを作ったらいいのかパッと見でわかるよう、写真を追加していくね。

各食材がなぜ必要なのかは、読めるようになったらPART2を読んでね。

 

 

 

ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。PART3

PART2では、ほとんど食事を作る時間がない「ハードモード強」のケースを書きましたが、PART3では、作る気力もちょぴっとあるし、少しくらいなら時間が取れる、というケースを書きます。

PART2と同じく、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌(プロバイオティクス)この三種類を摂取することが目標です。PART2では、ビオスリーとミヤリサンを常備と書きましたが、PART3では、ミヤリサンのみ常備し、食事で善玉菌摂取ができない場合はミヤリサンを飲みましょう。まずは一日に三種類から菌にトライしてみよう。朝は林檎ヨーグルト、お昼はザワークラウト、夜は鶏肉の麹漬けってな具合です。慣れたら一食に二つの菌、一食に三種類の菌が摂れるようになると、菌マスターだ。菌初段を授ける。

んで、まだハードモードですので、ビタミンC、ビタミンB群はサプリからどうぞ。足りず分の栄養は速やかにサプリで補ってください。

ハードモードレベル 中

忙しいけど、またはめんどくさいけど、朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、買出しが可能、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

週に一度の仕込み時間に仕込むべきものの優先順位

週に一度の仕込み時間で、腸内環境をベストコンディションに保てますが、迷わないように優先順位を書いておきます。主食のストック以降は、生食できる菌レシピのバリエーションが多い菌の優先順位を高くしています。あとは、美しさを保つ、食べるのが楽しくなる保存食です。PART2の食材が基本ですが(インスタント味噌汁、スープを除く)その他は、下記の優先順位の上から献立を考えていくと、自然にお買い物リストができるはずです。ザワークラウトと調理する食材、ヨーグルト塩麹に漬けておく野菜、出し汁の乾物、お味噌汁、煮物に入れる食材…。全部仕込めなくてもいいのです。足りず分が補える方法はPART2で書いています。無理をしないこと。楽をすること。大体、こういうブログに辿り着く方は、几帳面な方が多い。完璧を目指さないで、ストレスを溜めないこと。

1) ご飯の冷凍ストック 所要時間:40分

炊き上がったら、熱いうちに電子レンジ対応のタッパーに小分けし、冷凍します(経験上、ラップよりこっちの方が楽ちんです)。炊いている間に他の食材を仕込みます。

2) ザワークラウト 所要時間:ジップロックで半玉15分(完成は、3日~1週間後)

ザワークラウトのレシピとザワークラウトを使ったレシピ

(ジップロックで作る方法は後日ブログに書きますね)

キャベツの千切りの植物性乳酸菌の発酵食品です。レシピのバリエーションが豊富で手軽です。洋食、和食の副菜に使えます。スープに入れても美味。

3) ヨーグルト塩麹付け所要時間:ジップロックで15分(漬けて5時間後~食べられます)

大根、大根菜、蕪、蕪菜、白菜、きゅうり、人参等の野菜をジップロックで塩もみして、ヨーグルトと塩麹を入れて冷蔵庫へ。変わり種で、アボカド、お豆腐、ゆで卵、チーズなども。5時間後~は浅漬け風なのですが、日が経つと酸味が増してきます。菌が増えてきてるのがわかります。私は酸っぱいのが大好きなので、漬けた当日、翌日あたりは食べないように我慢しています。

肉、魚の塩麹漬けについては、下に書きますね。

4) だし汁のストック 所要時間:昆布といりこ、干し椎茸を前日から浸しておき、沸騰させてカツオ出汁を取り15分

時間切れ、パワー切れなら、迷わずここは端折って、インスタントスープにして下さい。

お出汁が冷めたらタッパーやジップロックに小分けして冷凍しておきます。お味噌汁、鍋物、煮物、和え物、麺つゆ、出汁卵、茶碗蒸し等に使えます。LEVEL2では、インスタントだった汁、スープ類を手作りに切り替えます。天然のアミノ酸が豊富なスープは、細胞を素早く生き返らせてくれます。※具材を入れて温かいものを摂ることが先決だと考えたのでPART2にはインスタントと書きましたが、インスタントのスープ類に入っている旨味調味料はあんまり体に良くないらしい。

または、スープストック(骨付き鶏などを野菜と煮込む洋風出汁)ですが、スープストックは鍋に最低二時間以上付いていないとなりません。スロークッカーがあると、食材を仕込んでおくだけだけ、6~12時間で濃厚スープが出来るようです。

5) 魚、肉、卵やチーズの麹付け、味噌漬け、醤油漬け

たんぱく質に調味料をまぶし、ラップやジップロックで空気を抜いてぴっちり仕込み、冷蔵しておきます。2日後くらいからが食べごろです。きちんと発酵した調味料であれば発酵が進みますが、市販の味噌、醤油でその効果があるものは少ないようなので、3、4日後からは冷凍庫へ移しておきましょう。バリエーションは以下。

☆ 塩麹のみ、またヨーグルト塩麹で

肉、魚、卵、なにを漬けておいても、風味が増し美味しくなります。何かと調理せず、単品で調理して食べるのが美味しいと思う。薄く切った鶏肉や、豚の薄切り肉などを仕込んでおくと、さっと焼いてオープンサンドにも使えます。豆腐、漬けてみて。チーズみたいになって美味しいよ。

☆ 味噌(西京味噌も美味しい)みりん、酒、お好みでしょうがやニンニクのあわせ調味料で

淡白なお魚や、豚肉にぴったりです。魚ですと、残った刺身を漬けておき、軽く焼いたり、お茶漬けにしても最高。豚肉だと、お野菜と炒めるととても美味しいです。味噌を中華味噌にすると、濃厚になり、たっぷりのお野菜との炒め物に使えます。中華味噌には、XO醤、豆板醤、蝦醤、海鮮醤、沙茶醤などがあり、どれも美味しいよ。

☆ 醤油、酒、ごま油、生姜、にんにく

鶏を仕込んでおいて、片栗粉をまぶし、少な目の油で炒めるとから揚げ風です。牛肉を仕込んでおいてピーマン、たけのこと炒め、オイスターソースを加えると、青椒肉絲に。

 

一週間の買いだめをして、上記が全て仕込めたら、日々の調理は、めっちゃ短時間で済みます。

 

6) その他、仕込んでおくと幸せなもの

菌のものではなかったりツーステップの仕込が要るので、優先順位は下がりますが、

☆ 胡桃味噌柚子味噌、胡麻味噌

・・・それぞれお料理に使います。胡桃味噌、インゲンと和えたり、チキンに載せたり、お餅にのせたり。クリームチーズやカマンベールを味噌に漬けても美味しいです。実は今日、クリームチーズ味噌を仕込んでいます。クラッシュナッツと。

☆ レバーペースト

・・・栄養価がちょー高い。ザワークラウトとオープンサンドにしてもイケます。

☆ 香草と塩コショウ、オリーブオイルで肉、魚、イカやたこなどの魚介類を漬けておく

・・・白身の魚だけでなく、鮭も美味しいよ。肉だと、鴨もお試しあれ。

☆ マーマレードやイチジク等のジャムと塩、醤油少々で豚肉を漬けておく

・・・スペアリブとマーマレードの組み合わせが最高でした。付け合せはもちろんザワークラウトでどうぞ。最高のマリアージュです。

☆ ジェノベーゼソース

バジルと松の実、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンチーズのソースです。全部を撹拌したら出来上がり。松の実はちょっと値がはりますが、カシューナッツでも美味です。パスタにしたり、チキンにかけたり、ジャガイモと和えたり、トマトのサラダと和えたり。とっても美味しいよ。

☆  ニンニクのオリーブオイル漬け(お好みで鷹の爪を一緒に)。イタリアンを作るテンションが上がります。

☆ 塩レモン

瓶に塩とレモンを詰めて1ヶ月。まろやかになってきたら、生クリームと塩レモンのパスタ、とかですね、塩タンや砂肝と炒めたり、豚と炒めたり、魚のホイル焼きに加えたり、アボカドと和えたり。調べてみても、発酵しているのかなんなのかよくわかりませんでしたので、その他に加えておきました。そして、「塩」じゃなくて「塩麹」にレモンを漬けるというのが出てきた。これ、いいんじゃないかな。今度試してみます。

_____

昨今、インターネットには、レシピが豊富で、豊富すぎて、なにを軸に献立を考えればいいのか、また、どこで手を抜けばいいのか迷子になる人も多いと思う。なんか体の調子が悪いなーと思ったり、何作っていいかわからない!となったときには是非このブログを思い出してくださいね。あなたが健康でいること、楽をして美しくいることは多くの人を幸せにします。

個人的には、PART2のハードモード強になるのは緊急事態で、これからの暮らしは、パートナーの健康のこともあるので、最低このレベルを保ちたいと考えています。今年の抱負として、一連の記事を書いてみましたが、考えを整理出来ました。これからとても楽になりそうです。

お気楽に行こうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。PART2

ハードワークで長い文章読みたくないし、もうまじ無理という方はこちらに飛んで下さい。

ハードワークでまじもう無理!な時のお買い物リスト

後からここを読んでね。

さてさて、昨日「ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法」の中で、結論は「腸を健康に保とう」だと書きました。「腸を健康に保つ」というのは、毎日ほぼ決まった時間にお通じがあることです。健康的なお通じは気張らなくてもスルリと出るし、色は濃くないし、柔らかで、生理周期によって変わることもありません。

腸内環境に関しての論文や記事、そして、各種栄養素に関しての論文や記事は膨大にネット上に転がっています。なので、それに関して私からは書くのを控えておきますな。私はそれらを踏まえ、手に入りやすい身近な食材で、具体的にどういった食生活を送れば腸が健康に保たれるのかを書いていきます。これからまたハードワークになるかもしれませんので、自分の備忘録でもあり、そうなった際、ぐちゃぐちゃと考えたり迷ったりしないための覚書でもあります。

ただ、一つだけ共有しておきたいウンチクがあります。腸内環境を浴するためには、「悪玉菌」を減らし、「善玉菌」を増やせばいいのですが、善玉菌にはいくつか種類があり、組み合わせて摂取すると、お互いに10倍程活性化します。ですので、どんなにハードワークでも乳酸菌、酪酸菌、糖化菌(プロバイオティクス)この三種類を食事やサプリメントで摂取することが目標です。摂取した後に善玉菌が増えるような食材(プレバイオティクス)を摂取するというのが次点の目標です。詳しいことが知りたい方は、下の方にリンクを貼っておきますので、ご参考になさって下さい。

生活のハードモードのレベルを強と中に分けて、まず「ハードモードのレベル強」を書くよ。


ハードモードレベル 強

仕事や最低限の家事を終えたら、倒れこむように寝るだけ。朝はギリギリまで寝たいので食事を作る時間などない。休みにも何もできない、または休みがほとんどない。使ったら洗わなきゃいけないから包丁とまな板を出すのがつらいくらいには疲れている。またはめんどい。帰宅が遅い、また、仕事終わりが遅いため、就寝間際にやむを得ず食事をすることがある。

A.大丈夫です。まな板と包丁を極力使わないで、美しさも健康も大きく損なわず、人間らしい食事は可能です。以下が最強ラインナップだ。

主に、キッチンバサミと摩り下ろし器、電子レンジを使用します。なるべくいつも揃えておきたい食材は赤文字にしてみました。次点がオレンジ文字です。プロバイオティクスには(pro)プレバイオティクスが豊富な食材には(pre)、消化酵素の多い食品には(消化酵素)と記載します。

お買い物しやすいように、スーパーマーケットの並び順で書いとくよ。コピペして使ってね。

フルーツ

バナナ(消化酵素)(pre)(冷凍できます) 

林檎(消化酵素)(pre) 

アボカド(消化酵素)(pre) 

キウイフルーツ(消化酵素)

その他季節のフルーツ

野菜

大根 (消化酵素 すりおろし推奨)(塩麹で漬物にできます) 

長芋(消化酵素 すりおろし推奨)(pre) 

ねぎ(カットして冷凍できます)

にんじん(消化酵素) たまねぎ(消化酵素)

イモ類(pre) ごぼう(pre) スプラウト(消化酵素) トマト(消化酵素) その他季節の野菜

 

豆加工製品等

納豆(pro) 豆腐(pre)

キムチ(pro ※製品による 加熱処理してあるとNG)

結びこんにゃく(pre)(色の黒いもの)

 

魚・肉類

ちりめんじゃこ

EPAを多く含む魚 ハマチ イワシ マグロ(トロ) サバ等

脂肪分の少ない肉類(参考:http://cookpad.com/articles/2061)

鶏ささみ 砂肝 鶏胸 鶏モモ 豚ヒレ 豚ロース 牛ヒレ 牛ミノ 牛タン 等

 

乾物・瓶詰めなどの保存食

インスタント味噌汁の素(pro ※製品による) 

ナッツ類 海苔(pre) すりゴマ 青海苔(pre) ふえるワカメ(pre) とろろ昆布(pre) きなこ(pre) 

韃靼蕎麦茶(ダッタンソバチャ)

インスタントスープの素

なめこ(pre)

パスタ(茹でるのがしんどいなら迷わず除外)

乳製品・卵

ヨーグルト(pro) 豆乳(pre) 卵  

バージンココナッツオイル(悪玉菌をやっつけます)(入手しにくい場合はネットで買えます)

えごま油

グレープシードオイル 

オリーブオイル 

ごま油 

調味料 

塩(天然塩推奨) 

塩麹(pro)大根や野菜類が余ったら漬けておけます。肉や魚を漬けておいてレンチンするだけでも美味。レンチンの一人鍋に入れても美味です)

しょうが(チューブでもOK)(悪玉菌をやっつけます)(消化酵素)

にんにく(チューブでもいいし、顆粒のスパイスもあります)(悪玉菌をやっつけます)(消化酵素)

ゼライス(スープに入れたり、魚、肉料理に入れたり、ご飯を炊くときに入れたりします)

醤油 砂糖(テンサイ糖やキビ砂糖、黒糖推奨) 酒 

シナモン(消化を助け悪玉菌をやっつけます)(バナナにかけて、カフェオレやミルクティ、チャイに、カレースパイスと共に、ココナツオイルでレンチンした林檎やバナナに振りかけても美味)

カレーパウダー (数種類のカレースパイスがミックスされたもの。にんにく、生姜、ココナッツオイルとの相性が良く、体に良いターメリックを含み、スープにも、たんぱく質の味付けバリエーションにも良いです)

みりん 麺つゆ カレー調味料(ココナッツオイルと相性がいいよ) クレイジーソルト  

ポン酢 レモン汁 マヨネーズ オレガノ 七味 片栗粉 小麦粉

乳製品

ヨーグルト(pro)

チーズ(pre)(ナチュラルチーズの表記があるもの)(高いのでオレンジにしました)

牛乳

冷凍食品

冷凍きのこ(消化酵素)(pre) 

冷凍アスパラ 

冷凍ブロッコリー 

冷凍うどん

冷凍ブルーベリー

冷凍マンゴー(消化酵素)

冷凍海鮮

その他

ジップロック

サランラップ

冷凍OK、レンジ加熱OKのタッパーやジップロックコンテナ 

サプリ等

ビオスリー ミヤリサン ビタミンC ビタミンB群

 

 

日々の納豆とヨーグルトで二種類の善玉菌を摂取し、リーチです。多忙なのに、三種類の善玉菌をお食事で補うのは無理があります。無理をしてはいけないフェーズですので、食事毎の足りず分は速やかにビオスリーや、ミヤリサンで補ってください。ハードワークだと、ビタミンCビタミンB群は恒常的に不足してきます。サプリメントで摂取しましょう。ビタミンCについては、以前にブログに書きました。慢性疲労のぬけない方は思い切って多めに摂取してみて下さい。その他、足りない栄養素があれば、速やかにサプリで補いましょう。(私は、この他にLシステインビオチン亜鉛を摂取しています)

 

解説:

 

ヨーグルトの乳酸菌と納豆を楽しむ ★★★★★

砂糖を入れず、プレーンタイプのヨーグルト推奨です。フルーツと摂ってみましょう。冷凍フルーツでもいい。(冷えたものはなるべく摂らないこと。自然解凍か、レンジで解凍をオススメします)ナッツを散らしてもよし。ヨーグルトの乳酸菌は種類が豊富で、それぞれが違う働きをします。違うものをどんどん試してみて相性の良い乳酸菌を探してみてもいいし、植物性乳酸菌のラブレなんていう商品もあります。

納豆は、色々入れてバリエーションを楽しみましょう。基本は下記の温かいスープと納豆にいろいろ混ぜた丼です。私のお気に入りは、「納豆アボカド丼 温泉卵を落として刻み海苔をかけて」です。海苔、長芋おろし、大根おろし、ネギ、卵、なめこ、キムチ、ゴマ、ちりめんじゃこなど、組み合わせて数種類入れてみましょう。

温かい栄養たっぷりスープをレンチンで作ってほっこりしよう ★★★★★

レンチンの温かいスープは必ず付けるようにします。体温が高いと善玉菌がよく働いてくれるし、人間らしい気分になるよ。めんどいので温める際に、カップに豆乳か牛乳を入れて食材と一緒にチンしたら味噌汁の元やスープの元を混ぜるだけです。

作り方:

1)カップに豆乳か牛乳を入れ、しょうがとにんにく、ゼライス(2.5g)を入れます。これが全てのスープの基本です。和風の味噌汁の元でも、洋食スープの元でも、カレースープでも、中華スープの元でも一緒。

2)冷凍野菜や冷凍きのこ、増えるワカメやお豆腐、ネギ(キッチンバサミでちょきちょき切る)ゴマ、とろろ昆布等を入れレンチン。これは、スープの種類によって、入れるものを変えてみて下さいね。

3)最後にごま油をたらしてみてもいいし、カレースープならココナッツオイルを溶かしても美味です。

※インスタント味噌汁と豆乳を赤にして、インスタントスープをオレンジにしたのは、インスタント味噌汁の方が、海草を含む乾物や、豆腐、ネギ等を入れやすいからです。

消化を助けて胃腸の負担を減らし熟睡しよう ★★★★☆

1)良く噛むこと

噛むことを侮ってはいけません。胃も腸も、食べた後は自分のコントロールでは動かせません。口は唯一の自分でコントロール可能な消化器官なのです。よく味わい、咀嚼すれば胃腸の負担も減ります。どうしても噛めない人は、気が付かないうちに味覚が衰えているのかもしれません。その場合はビタミンCと亜鉛を摂取してみましょう。

2)消化を助ける食べ物に手伝ってもらう

長芋おろし、大根おろし(どちらも下ろすと消化酵素の働きが良くなります)アボカドは消化酵素をたくさん含んでいます。ハードワークの時には、少しでも内臓の負担を減らすことが大切です。また、時間のない中の噛まない食事や、やむを得ず深夜に食べる際には、消化酵素の多い食材を取り入れると、胃腸の負担が減ります。

油分は良質なものを ★★★★☆

油分は内臓をやたらと疲弊させますので、ハードワーカーにとって、油の質は肝心要、ちょー大切なポイントです。バージンココナッツオイルは肝臓に負担をかけない上に、悪玉菌を退治してくれる優秀オイルです。ちょっと高いけど、病院の初診料より、一回整体に行くよりも安いんだぞ。このコストを見誤ってはいけない。ココナッツオイルはシナモン(悪玉菌除去スパイスです)カレー調味料との組み合わせが秀逸なので、常備スパイスには二つを加えておきました。次点で、えごま油。どうしても揚げ物が食べたいときなどは、グレープシードオイルが良いです。お料理のバリエーションとしてオリーブオイル(イタリアン)、ごま油(和食、中華)と続きます。

肉や魚はレンチン調理 ★★★☆☆

カットする必要のない肉や魚を購入し、深めのお皿にいれ、調味料で下味をつけて、冷凍キノコや野菜とレンチンだ。一人鍋もすき焼き風もレンチンで可能です。簡単だね。納豆が摂れない、また、肉や魚が食べたいときの下処理ですが、塩麹に漬けて置くか、味噌、酒、みりんに漬けて置くと加熱時に菌は死んでしまうけど、プレバイオティクスとして働いてくれます。けど、漬けて置くとか時間がいるよね。だからなるべく納豆なんだな。

☆ 食べてはいけないものはたくさんある

あんまり厳密にやると、それだけで疲れてマイナス効果が大きくなるので、食べるといいものにフォーカスしてみました。食べるといいものを出来るだけ簡易に美味しく食べようという試みです。もちろん、アレルギーや持病のあるかたは、該当食材を除いてくださいね。

☆ 甘いものが欲しい人へ

慢性疲労だったときには、甘いもの中毒だったのですが、ビタミンCをメガドーズするようになって、ぱったりと止みました。お砂糖を摂ると、ビタミンB群を大量に消費し、疲れやすくなったり、糖尿病リスクが高くなったりします。甘いものが無性に欲しくなる方は、ビタミンCのメガドーズを(自己責任で)一度、お試しください。

☆菌、菌て書いてるけど、なんで漬物が出てこないの?

市販の漬物は菌が生きているものが少なく、食品添加物が多いため書きませんでした。同じ理由で、味噌も書いていません。市販品の8割以上は、天然発酵の味噌ではありません。インスタント味噌汁にもその成分を期待していませんが温かいものを摂取する目的で書きました。安価な調味料や安価な市販のお漬物には菌を期待できないのです。そして、簡易に市販の食材から菌を三種類摂るのはとても困難です。ですので、ビオスリー、ミヤリサンを必須品に加えました。

_______

私は二度、この「ハードモードレベル強」の状態になったことがありますが、一度目は、若さで強引に乗り切り、二度目は実家で暮らしていて母が食事の準備や家事をしていましたので、事なきを得ました。一人だったら厳しかっただろうなぁと思う。今後は、このレベルにならないよう生活します。なぜなら彼が納豆が食べられないから!ハードモードレベル強は、納豆があって、初めて乗る切れるのです!

_______

善玉菌についての参考URL
乳酸菌特集2 「酪酸菌と糖化菌」
http://chirotic.exblog.jp/15317860/

なぜ、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌の3種類なの? -ビオスリー構成菌配合の訳-
http://www.toabio.co.jp/html/probiotics_world1.html

プロバイオティクス実験教室
http://www.toabio.co.jp/html/experiment.html

_______

次回は、ハードモードレベル 中 の食材を書くよ。

☆ ハードモードレベル 中

朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

 

 

植物性乳酸菌の本格ザワークラウトレシピ

本格ザワークラウトとかタイトルつけちゃいましたけど、千切りキャベツを塩漬けにしようぜー!っていう単純なお話です。

※2016/1/7 ジップロックで半玉仕込みに成功しました。こっちが断然簡単です。失敗しないコツがあるので、後日また書きますな。

美容と健康の為に色々調べていて、ドイツの発酵食品、ザワークラウトに行き当たりました。植物性乳酸菌は、動物性の乳酸菌より日本人にフィットしているらしい。植物性の乳酸菌の方が生きて腸に届きやすい説も(最新の学説では菌の生死というのは曖昧なものだとも見ましたが。笑)。へーへー。日本のお漬物も大好きだし、なかなかよろしいのですが、日本の食卓は段々と洋風化してきました。うちは、朝昼が洋食、夜が和食のことが多い。そうすると、ザワークラウトの出番もたくさんです。ザワークラウトを作り始めて感じたのは、お通じが良くなったなーということと、お料理のアレンジが効くなーってこと。私はちょーめんどくさがりなんですが、一回仕込んでおけば応用が利いて使い回しができます。かなり使い勝手がいいんですよね。効能やなんかは下の方にリンク貼ったよ。こやつ、栄養価も高いし何気にすごいっす。

さてさて、千切りキャベツの塩漬け、様々なサイトでレシピを調べてもう三回ほど仕込みましたが、いろんなコツがあります。まぁ、どっか端折ったりしても、冬場なら成功すると思う。作ってみよう!

本格ザワークラウトレシピ

1.  まず、湯を沸かし、包丁やまな板、漬け込む容器などに回しかけておきます。

きっちり煮沸消毒したい方はこちらをご参考に。夏場は丁寧にした方が安心ですね。菌を育てますので、手もきれいに洗っておいてね。

2. キャベツの外側の皮を一、二枚はぐり、千切りにします。

乳酸菌が付いているので、洗いません。芯にも栄養たっぷりなので、全部千切りにしてしまおう。本場はもうちょっと太目の千切りなのかなー。私は、細いのが好みなので、細くします。いっぱいになるよー。

 

3. キャベツ一玉は約1kg前後です。総量の1.5%~2%の塩を加えてキャラウェイシードも入れてもみもみします。

今回は17gの塩を入れました。量が多いので、袋と容器に分けてもみもみ。そしたら水が出てくるよ。乳酸菌が入っているのでこの水は捨てません。漬け込む容器に一緒に入れてね。大きくて深めの瓶でもいいよ。水が上がってくるので、心持ち大きい容器がいい。

4. ローリエ、鷹の爪、黒胡椒を加えます。

最初に仕込んだときは、キャラウェイシードがなくて、クミンシードで代用しましたが、これもなかなか美味しいです。特にドライカレーとの相性が尋常じゃなかった。美味かった。キャラウェイシードやローリエはなしでもOKですが、(日本の浅漬けっぽくなります)鷹の爪(唐辛子)は入れてください。悪い菌の殺菌になりますよってに。

5. 重しをして、夏場なら2.3日、冬場なら1週間くらい放置します。

漬物石がない場合は、ビニールの袋を重ねて水を入れて重しにしてもいいし、お皿をのせて、水を入れたペットボトルを載せておいても良いです。重さはあまり関係ないそうだ。乳酸菌は空気を嫌うので、間に空気が入らなければよいのです。最悪、ぎゅっぎゅっとラップの上から押して、放置してもなんとかなりそう。(自己責任でどうぞ)

水の色は茶褐色になってきて、キャベツはいい感じに色褪せてきます。あわあわが出てきます。発酵してる証拠だよ。変なにおいしてないかな。確認して、変じゃない!と思ったら、OKです。

6. あわあわが出たタイミングで、容器に移し替え冷蔵庫へ。完成だ!ちょっとずつお料理に使っていくよ。

一人暮らしなら、朝昼の副菜としてたくさん食べても一週間~10日は余裕で持ちます。

味見、味見。酸っぱくて美味しいよー。保存するときもラップをして上からぎゅっと押さえておきます。冷蔵庫に入れても発酵は進むので、空気に触れないようにするためです。段々酸っぱくなっていくよー。私は、酸っぱいのが大好きなので、発酵するに任せますが、酸っぱいのが苦手な方は、早く食べきるか、加熱料理するといいと思う。

汁は別に取っておきます。そのまま飲んだら整腸剤になるそうです。私は、スープストックと合わせてスープにしてみました。玉ねぎ、卵、すりゴマ、味噌でスープとか、ソーセージと人参、たまねぎ、塩味でスープとか。

 

 

ザワークラウトを使ったレシピ 朝ごはん

☆ ドライカレーとザワークラウトのオープンサンド

トーストにザワークラウトとココナツオイルベースのドライカレーとチーズを乗せて、パセリを振る。

☆ ザワークラウトとチーズのオープンサンド

トーストにバターを塗り、ザワークラウトとオニオンスライス、チーズを乗せ、ケチャップとオレガノ、パセリを散らす。

☆ ザワークラウトとスモークハムのオープンサンド

粒マスタードとマヨネーズを塗ったトーストにザワークラウトとチーズ、燻製ハムを乗せて、パセリを振る。

DSC_1365 (1).jpg

☆ ザワークラウトとアボカドのオープンサンド

バターとマヨネーズを薄く塗ったトーストに、ザワークラウト、スライスオニオン、アボカド半分を乗せ、塩胡椒を軽く振り、チーズを細くカットしたものをのせて再びトースト。パセリを振る。アボカドをたくさん乗せるので、ザワークラウトの塩分だけではパンチがなくなってしまいます。軽く塩をしてみてください。

☆ ザワークラウトとミックスビーンズ、セロリのサラダ

DSC_1476-3.jpg

ブランチに作って頂きました。右上のブツがそれです。ミックスビーンズは、キューピーのドライパックの小さなものを購入。ガルバンゾー(ひよこまめ)、マローファットピース(青えんどう)、レッドキドニー(赤いんげんまめ)が入っていました。セロリの葉は冷凍していたものを振りかけたので、ちょっとしんなりしてます。混ぜただけ。なかなか美味しかった。オープンサンドはクリームチーズと生ハムに、オレガノ、パセリ、ローズマリーを散らし、バナナはココナッツオイルとレンチンしてシナモン、ココナッツパウダーを振り掛けました。

その他のザワークラウトを使った美味しいレシピ

ドイツでは、ソーセージの付け合せやホットドックに入れるのが一般的で、スープなどの加熱料理にも使うようですが、私は、乳酸菌を殺さないように生食メインです。大好きなレシピは、

☆ マカロニとザワークラウトのサラダ

DSC_1312-2 マカロニは茹でて、引っ付かないようにオリーブオイルかバターを少々まぶしておきます。ザワークラウトと混ぜて、ハムの刻んだのを加え、少量のマヨネーズで和え、あればパセリを。マカロニ大好き。最高に美味しい。写真の左上のブツがそれです。この日はドライカレーのお弁当でしたが、クミンシードを使ったザワークラウトでしたので、奇跡のマリアージュでした。

 

DSC_1370-2.jpg

☆ コールスロー風

缶詰のコーン、玉ねぎのみじん切り、ザワークラウト、少量のマヨネーズで和えます。簡単美味しい。

 

 

 

☆バターコーンにザワークラウト

15-12-19-19-53-50-142_deco.jpg

缶詰のコーン(塩分なしのもの)とバターをチンして、ザワークラウトを和えるだけですが、ちょー美味い。絵面がコールスロー風とほとんど変わりませんが、器を変えてみたし、味が違います。

 

 

 

☆ 林檎とザワークラウトのサラダ

林檎を細切りにして、ザワークラウトと和えます。お好みでゴマを振ってみてください。シャキシャキで、甘酸っぱくて食欲の無いときでも食べられます。

 

DSC_1420-2 (1).jpg

☆ マロニーちゃんと鶏肉とザワークラウト

和風レシピです。鶏肉はささみを酒蒸ししたもの、にんじんのスライスを加え、醤油と砂糖、ごま油、すり胡麻(白)で和えました。ぶっちゃけ、キャラウェイシードと醤油は合わない。

 

 

 

 

 

酒飲みレシピ

☆ 最強は、ドイツビールとザワークラウト、ソーセージだよね

☆ Twitterで、「プレーンクラッカーにスモークアンチョビとザワークラウト乗せたら最高」っていうご意見を発見。これ、最高っぽいな?

☆ アンチョビを塩辛に変えて日本酒でもいけそうだな?

 

キャベツの栄養や効能、学術的データなど

ここをみるといいよ。

「キャベツに関する驚くべき事実」

ビタミンUは、胃腸の粘膜を健康に保つ作用をもっています。ビタミンUが胃腸に取り込まれると、胃腸の粘膜の組織をつくり、壊れた組織の修復をしてくれます。

摂取後2~3時間で現れ、潰瘍の発症を40%も抑えるという実験結果も発表されています。

肝臓でも、細胞の新陳代謝を促し、肝臓の機能を高める作用があります。また、肝臓に脂肪がつくことを防ぎますので、脂肪肝の予防になります。

今、キャベツ安いよ!お試しあれ~。

 

「ビタミンC4g摂取でスター獲ったマリオになったお話 PART2」

前回のお話を書いてから、Twitterで「試してみます!」という方が多かったので、これは知っておいたほうがいいかも、と思ったことを書いておきますな。

・ お手洗いが近くなるかもしれない(私は二日目、三日目辺りがおかしかった)

・ お腹が緩くなるかもしれない(思い切って5g試したら、私はアウトでした。お腹が痛いーという程ではありません。量は個人差があると思うので加減してね)

・ おめめがパッチリするかもしれない。(眠気がないの比喩ではなく、物理的に)(むくみが取れたのか、なんなのか、年とともに引きにくくなっていたアイラインが、一筆ですっと引けるくらい、瞼がすっきりしてしまいました)

・ お腹が張ったような感じになるかもしれない。(私は、暫くしてLシステインも飲み始めたので、どちらの作用かはっきりはわかりませんが、今もちょっとお腹が張った感じがある)

その他、Twitterのお友達の秋さんが、私とほぼ同じ経過を辿り、経過をTweetして下さったので、引用させて頂き、それにお返事をする形で書いてみます。「使用者の喜びの声!」みたいだな。ウハハ。マリタンは何も儲けてませんよってに。ワハハ。

コンビニでファンケルのビタミンCを買ったので4gを試してみます。

ビタミン三日目。夜中に猫に起こされたので30分寝過ごしたけど、その後は悪くない。4gを3回に分けて食後に飲んでいる。このくらいの間隔でいいかな?

二度寝とお昼寝をしなくなったから都合二時間ほど長く起きている。でもへっちゃら。これもビタミン効果かしら。

甘いコーヒーを飲んだ後のように頭がしゃんとしているのは気のせいなのかビタミンのお蔭なのか。コーヒーと違ってカフェイン切れの怠さがなくてよいよい。

そうそう。最初、にわかには信じられず、気のせいだと言い聞かせたい自分がいる。笑

なぜ寝不足なのかは後で書きます。ビタミン生活関係。

ビタミン摂取をしてからの変化の一つに、疲れにくくなったというのがあります。夕方はアメリカ映画ゾンビみたいになっていたのに最近は生気があります。

そうなんです。以前は、起きたときからお昼にかけて段々ゾンビから人間へ、そして、人間になったと思ったら、15時頃からは下降線、夜にかけてまた段々とゾンビになっていく人生でした。マリオどころか、一日の内、二時間くらいしか人間じゃない。ひどい。だけど、ビタミンCを飲んでからは、朝起きたときから人間で夜寝る寸前まで人間です。人間て素晴らしいな?

夜もバッテリーが切れるように寝ていたのに、就寝時間になってもまだ余力を感じます。それでも夜更かしすると実験データにならないので同じ時間に寝ていました。

しかし昨夜は調子が良すぎてわくわくするような感覚。スター状態。ぱっちり目が覚めて眠れない。しかし辛い感じがしない。困った。いや困ってない。

そのまま右にゴロゴロ左にゴロゴロしてようやっと寝付いたのが4時過ぎ。二時間後に起床。寝不足の感覚はあるのに体調は良いという不思議な状態。なんだこりゃ。

私はバイオリズムによって、睡眠導入剤を飲んでいたので、比較的眠れていました。以前は、やることが終わったら、ナルハヤで倒れるように寝て、朝はできる限り寝る心意気でしたが、ずっと元気なので、いつ眠ればいいのかわからなくなります。短時間睡眠でも、朝お目覚めすっきりなので、困っちゃう。いや、困ってない。この辺りが心配な方は、睡眠導入剤も一緒にご準備を。

ビタミン生活四日目。匂いに敏感になっていることに気が付く。気のせいかと思っていたけどやっぱり違う。電車やエレベータで色んな人の匂いや残り香が分かるようになった。これは予想外だったなー。

アールグレイがいい香りだ。よきかなよきかな。

同じ現象が!亜鉛不足が解消されているのかもしれません。秋さんの味覚はどうなのかしら。

献血の後はしばらく足元がふらふらするけどビタミン効果があるのでは、と期待してる。明日報告します。

採血後は足元がふわふわして魂が3cmほど浮き上がってたのだけど、今日はしゃんとしてる。うーん凄い。

ただいま。今日は貧血にならなかったぞ。変化が大きくて心配になってくる。

ここ二日で睡眠時間が7時間も少なかったのに元気だ。でも確かに血は減っているので寝て回復させます。

ビビルよね・・・。秋さんも鉄分不足が解消されたように思えます。鉄分、亜鉛の吸収にビタミンCが一役買っていますな。ということは、元々、鉄分、亜鉛不足の方に顕著な変化が現れるのかもしれない、ということですな。

貧血がちょっと心配なので眠れる限界まで二度寝してみた。いつもなら10時間以上寝られるのに1時間半が限界。目覚めすっきり。

献血後の怠さからの回復に3日程度かかっていたのに、今は1日もかかっていない。血が増えているのかな?

血液に関しては不思議なことが二つありました。食べても眠くならない(胃に血液が集中すると頭がぼーっとなっていた)ことは書きましたが、虫刺されのあとを引っ掻いてしまい、血液が付いた白いシャツを洗ったところ、きれいにならないのです。以前から使っている漂白剤で、以前は落ちていた血液汚れが落ちなくなってしまった。なんだろこれ。濃度?ヘモグロビン?

という訳で、ビタミン生活六日目。副作用もなくすこぶる順調です。やったね。

マリTさんとビタミンCに感謝の念を送っておきます。

よかったっぺ!秋さんの健康に乾杯を捧げました。

Tweetを拝見していると、秋さんは、朝昼晩より更に小分けにビタミンCを摂取されているようです。うん、水溶性ってそういうことだよね。他にも試した方は、レポお待ちしておりますー!

そうだ、前の記事を書いてTwitterに投稿した際、激務系金融男子から「俺も(ビタミンC)ジャンキーです。疲れない」とメンション頂きました。早く教えてよ!!

2015-08-26-14-44-53_deco

三日前だか、ルピシアの紅茶が切れて、繋ぎのつもりでコンビニで購入した伊藤園の紅茶が、期待させないパッケージのくせに、驚くほど美味しかったです。ルピシアのベルガモットラインを超えているのではないでしょうか。アールグレイ好きで香りに敏感になった方は、是非お試しください。

ケンコーコム通販サイト

マツモトキヨシ通販サイト

ビタミンC4g摂取でスター獲ったマリオになったお話 ~疲れてる人へ~

2015-08-25-23-57-01_deco

ビタミンCはずっと飲んでいました。一日2g飲んでいた。ビタミンCのパッケージには「一日の目安二錠(1g)」とあり、自分はその倍の2gを摂っているので、不足はないと思っていた。

能書きは程々に、ビタミンCを更に倍飲み(一日小分けに4g)した結果を日を追って書いてみようではないか。

二日目

・ 寝起きがよくなった。が、気のせいだと思った。

・ 顔色がワントーン明るくなった。にわかには信じられず、狐につままれた気分。

(なぜ気が付いたかと言うと、いつも付けているリップが赤くなったから。リップは赤くならないので肌が白くなったと解釈)

三日目

・ いや、寝起きがよくなった。

・ 夜になっても疲れない。作業ができる。気のせいだと思った。

・ 目の下のくまが薄くなった。というか、目の周囲の色はずっとスッピンでもゴスメイクのようだったのだけど、改善。

・ 白目が青くなった(白目が白くなり、網膜静脈が透けてきた)

・ 手の甲がワントーン白くなった。

四日目

・ いや、疲れない。

・ あっかんべーをしたときの目の裏の色が真っ白じゃなくなった!

(貧血が改善したことにここで気が付く)

・ 周囲の人たちが優しい。(急に白くなったので病気と思われた可能性が)(めっちゃ元気!私、めっちゃ元気!)

・ 眼精疲労がなくなったことに気が付き、調子こいて作業。

ここで、今年から美白対策するかーとオーダーしていた「L-システイン」が届く。朝晩一錠ずつ、計 1 g 摂取することに。「白髪が増えた」というレビューが多かったため、ビオチンを多く含む食品(卵、アーモンドなど)を意識して摂るようにしました。

五日目

・ 更に肌がワントーン白くなった。ちょっと待ってなんで一日でこんなことになるの教えてマイケル

・ なんだか視界がクリアに。遠くがよく見える??半信半疑。

・ お食事していると、唾液がいっぱい出るお。というか、味覚と嗅覚が鋭くなった?(亜鉛不足が解消されたかも)

・ 食後は眠くなるのが通例だったけど、全く眠くない。食後に眠くなるのは胃に血液が集まるのだからしょうがないと思っていた。血液豊富か。

・ いつも眠かったのに睡眠時間が短くても眠くない。生まれてこのかたロングスリーパーだった私が、初めて体験したショートスリーパーの世界。ショートスリーパーってこんなんか!ズルい!

・ 甘いものが欲しくなくなった。夜になると、甘いものを求めて冷蔵庫を開け閉めしていたのが、なくなった。チョコレートを常備して、切れるとぐあああああとなってたけど、無くてもへっちゃらさー。フンフフーン

・ 気分をしゃっきりさせたくて、作業中にカフェインを求め、キッチンをうろうろ徘徊していたのもなくなった。

・ 眼精疲労がなくなったので調子こいて一日中PC作業してたら目はやっぱり疲れた。

・ 体から甘い匂いがする?

本日

・ 低気圧と戦い続ける人生だと思っていたけど、台風の低気圧でもだるくない、眠くない。奇跡。

・ 低気圧になると肩こりが激しかったけど、いつも通り。奇跡。

・ やっぱり体から甘い匂いが。ビタミンCを増やしたときはなんともなかったけど、Lシステインを嗅いでみると、すこし甘い匂いがします。

・ やっぱり遠くがよく見えてる。

私は、兼業作家で、朝起きて寝る間際まで、割りとお仕事や作業をしているので、普通にキャパオーバーな感がありました。食生活は、かなりきちんとしています。鉄分が入っている食材も取り入れていました。だけど、さてはビタミンC不足が原因で、鉄分やミネラル、酸素が細胞に行き届いていなかったのだな?と考えていたところ、Twitterで理系男子からもその旨メンション頂いて、ふむふむと思った次第です。しかし盲点でした。量の問題だったのかよ!なんなんだよ!

上の写真は現在一日に摂っているビタミン剤です。山田養蜂場のローヤルゼリー三つと、NOW社のLシステイン二錠、ネイチャーメイドのビタミンCを4g~4.5g、ピスタチオは疲労で足がつる時、いつも食べています。今はお守りっぽく毎日食べてる。栄養価が高く、美味しい。大好き。そして、ビオチン不足を解消するためのアーモンド。ナッツ類は母が常備しているので、毎日なにかしら食べています。

DSC_0984~2

私が飲んでるのはこれ。でーん。

ちなみに、鉄分不足の症状はこんなにある。(鉄分不足じゃない場合もある)あっかんべーしてみて、目の裏がまっちろだったらそうかもに。

不眠
朝起きるのがつらい
イライラする
ヒステリー
神経過敏
不安
うつっぽい
冷え性
肩こりがひどい
低血圧
腰痛、関節痛
頭痛
喉が痛い
風邪をひきやすい
すぐ疲れる
めまい立ちくらみ
膀胱炎になりやすい
下痢や便秘がち
抜け毛
口の周りの吹き出物
皮膚の乾燥
集中力が続かない
スタミナがない
無気力
爪の異常

等々。
慢性的に疲れている女性は、かなり疲れていても、自分の疲労度に気が付かないこともあるし、原因がわからないこともある。私もお疲れ人生だったけど、人生こんなものであろうと思っていたよ。それがほんの一週間で改善してしまいました。正直呆気に取られている。3日目辺りからスター獲ったマリオ気分で、今も継続中です。大げさな表現ではなく、生きててよかったなーと思っておるよ。健康大事。Twitterのフォロワーさんの経験談含め、PART2を書いたよー。

 

※ビタミンCの過剰摂取でクライアントさん(患者さん?)が銅不足になっていたお話です。高濃度のビタミンCのトリートメントも受けていたようで、上記の摂取よりかなり量は多いようですが、個人に合った量があると思うので、試すときは気をつけてね。

「今やビタミンCは、もっともポピュラーなビタミンで、日常的に高濃度のビタミンCをサプリメントで摂っている日本人は多いと思われます。その一方で、銅の吸収阻害の可能性が考えられる報告があることを考えると、少なくとも高濃度高吸収多量のビタミンCを摂るに際して、慢性的な銅不足の影響による症状の有無を確認するとともに、セルロプラスミンなど、銅のステータス確認、モニタリングを行い、必要に応じて銅(亜鉛や鉄のバランスも十分に考える)の補充を行うことをかんがえるべきだと思います。」

http://nutmed.exblog.jp/22802684/