一人アカペラで「Cry Me A River」(JAZZ)歌ってみた。

いろんな方がカバーしてますが、JAZZスタンダードの名曲「Cry Me A River」を一人アカペラで歌ってみました。久しぶりにレコーディングしたり、ボーカルエディットしたりで、えらい時間かかってしまいました。国内ではパブリックドメイン曲(著作権クリア)ですので、リンク貼ってもらってもダイジョブです。

 

「Cry Me A River」 

超和訳(関西在住の27歳OL設定で)

Now you say you’re lonely
You cry the whole night thorough
Well, you can cry me a river
Cry me a river
I cried a river over you

Now you say you’re sorry
For bein’ so untrue
Well, you can cry me a river
Cry me a river
I cried a river over you

You drove me, nearly drove me out of my head
While you never shed a tear
Remember, I remember all that you said
Told me love was too plebeian
Told me you were through with me and

Now you say you love me
Well, just to prove you do
Come on and cry me a river
Cry me a river
I cried a river over you

 

いまさら寂しいとか言うねんな

一晩中泣いてるとか

あんな、泣いたらええねんて

泣け 泣け

私もあんたのこと思ってえらい泣いたわ

 

いまさら、嘘ついて悪かったとか

いやいやいや、泣いたらええねん

存分に泣いたらええってば

私もえらい泣いてんてば

 

あんたな?私、もうちょっとで気が狂うかと思ったわ

あんたは一滴も涙なんか流さんかったやろ

覚えてるで 忘れへんで あんた、私にこう言うたんやで

「愛とかわらかすわ」「お前とはもう終わりや」って

 

ほいで、いまさら愛してるとか言うねんな

いやいやいや、ちょっと証拠みせてや

ちょっと泣いてみて 私のために泣いてみて

私はめっちゃ泣いたんやって

___

なぜ、27歳設定かと言うとですね、26歳の女性はまだ、恨み節にならないだろうと。まだ恋愛に対して楽観的になれる年ではないかと。なぜ、関西女子設定なのかと言うと、これを関東女子が歌うと、にべもないというか、「いやいやいや、泣いてみ?」とか言わないですよね、関東女子。まぁ、個人的に、なんか、いまさら感満々だけど、しゃーない人やなぁという、人の温度を持っている関西女子設定にしたかったのですね。歌も、そんな感じで歌っています。ちょっとした女性の包容力を感じてもらえるといいですねえ。

 

きゃー

初めての一人アカペラで、低音が安定しないと悩んでいたところ、ゴスペラーズのベースボーカル、北山氏から、Twitterでアドバイスを頂きました。あぁ、もったいない、もったいない。メンション頂いたときは、ちゃんとお返事しなきゃーといっぱいいっぱいでしたが、一日くらい経って、じわじわ嬉しかったです。ありがとうございます。

北山陽一 Retweeted Mary Tan

お褒め頂き光栄です。えらそうなことはいえませんが、1に脱力2に脱力です。音量は要らないのです。あとは慣れです。自分の話し声よりも下の音程は、脳が慣れていないため把握調整が難しいのです。それはみんなそうです。応援します。

北山陽一 added,

 

制作、ミックスのこと

女性のアカペラは、いくら頑張って低い声を出しても、周波数分布を見ると、低域がスカスカです。頑張って厚みを持たせたミックスにしても、なんだか男性アカペラと比較すると、ふわっとしていて迫力がない。というわけで、wavesに助けてもらいました。女性でボイパをされる方や、女性アカペラで音源を作る方は、ベースボーカルに以下のプラグインをお試しください。

・Maxx Bass (低めの周波数を突いた音と元音との調整ができます)

・LoAir(ワンオクターブ下のベースラインを作ってくれます。かけすぎると、ワンオクターブ下で、ロボットが歌ってるみたいになるので注意。薄ーくかけました)

・Renaissance Bass(指定した周波数をピークにベル型にブーストしてくれる感じです。やりすぎるとモコっとするので、薄めにかけたり、EQとのあわせ技でどうぞ)

 

今回は、三つを加減しながら薄くトリプルでかけてみました。もう少しブラッシュアップできるのかもですが、思ったようなイメージにかなり近くなって満足です。wavesには、この手の質感を作る他のプラグインもあるかもです。「ベーススライダー」みたいなのもあったような。誰か試してみて教えてください。

 

今後の予定とか

というわけで、この先も何曲かJAZZスタンダードを一人アカペラする予定だよ。あ、この音源は、動画を作ったら、YOUTUBEにもアップする予定だよ。もう筆で歌詞も書いたし、絵も描いたんだ。音源出来上がったところで、今、パワーが尽きてるのです。でもよく食べて、よく寝て、がんばるよ。

 

 

 

 

 

他人と自分を比較して落ち込まない方法

他人と比較して落ち込んだり、嫉妬したり、煽られたりの頻度が高い人は、

1)相対の世界を見すぎている

2)自己肯定が弱い

3)自己の確立ができてない

4)ビタミン不足である

友人が死にたい(比喩ではない)とのことで、少し考えてみました。彼は、自分より優秀な方とお話した後に、そういう気分になったとか。誰でもあるよね、そういうこと。もっと言えば、死にたいと思ったことの一回や二回、誰でもあると思ってる。上記四点の具体的解決を書いてみたい。

 

1)相対の世界を見過ぎている

映画やドラマは虚構だと割り切れるけど、SNSでちょっとしたものを見たときに落ち込むとかね。大体、人は、自分よりちょっと何かができるとか、自分と近い人に嫉妬心を抱きやすいんだって。そういうことを自覚しておけば、少しは楽かもです。ネットを遮断するというのも一つの方法です。デジタルデトックスを設けて、ちょっと自由になろう。

人に会って落ち込まない方法は、同業者と会わないこと。違う技能、違う職種の人に会えば、比べようがない。あと、すご過ぎる人に会おう。比較しようがないくらいの。会ってもらえるなら、そのほうが断然いいっしょ。

だけど、全然これがないと、ダメ人間になっちゃうよね。適度に負荷をかけてもいいと思う。自分でコントロールできるんだから、コントロールしよう。あんな、自分の見るもの、会う人は自分で選べるんやで。

2)自己肯定が弱い

育った環境で養われなかったなら文句言ってる場合じゃなくて自分で養わないといけない。自己肯定感を持つって難しいよね。今日知人におすすめしたのはクリエイティブです。大層なもんじゃなく、自分の満足がどこにあるのかを知ってそれを自分で作り出してやる。例えば、私は半熟の味玉をこよなく愛しているのですが、ちょっとしたときに半熟の味玉を作って冷蔵庫に仕込んでおくとか、そういう暮らしの小さなことです。それをコツコツ積み重ねていく。これは、すごく精神が安定する。自分の満足がどこにあるのか、丁寧に見つけてあげてください。

もう一つは、例えば絵を毎日描くこと。上手い下手は関係なく、確実に今の自分にしか描けないものを描くってことに意味があります。写経なんかもいいかもしれない。車の中で毎日同じ歌を歌うと日によってコンディションが違うのがよくわかる。比較しているのは、昨日の自分と今日の自分です。ネットにアップしたら、また相対の世界に迷い込んでしまうので、一人でひっそりと出来ることがあるといいと思うし、できるかできないかってことに挑戦するよりも、簡単にできることを続けてみるといいと思う。

参考:鳩サブレを八年間黙々と作った人(鳩サブレはかなりハードル高いと思うけどエッセンスだけ。笑)

http://blogs.yahoo.co.jp/wakuwakuicf

3)自己の確立ができてない

2の自己の肯定の次に3の自己の確立があるイメージで書きましたが、肯定感があっても大きな相対に触れるとぶれるときゃぶれるんだよね。私の極個人的な感覚だと、自己肯定を大切に、適度に負荷をかけていけば50才くらいには身に付くんじゃないかと。わはは。何が言いたいのかと言うと、長丁場なので、一喜一憂しないで、どっしりと先を見据えて行く事も時には大切、というお話です。精進しようぞ。

 

4)ビタミン不足である

死にたいという気持ちになるのは、脳の損傷という説もあったり、栄養の不足であるという説もあります。そうなると、具体的対処が必要だったり、治癒までに時間が必要だったりする。

試してみてもいいんじゃない?と思うのは、ビタミンCのメガドーズですかね。ストレスに対処する際、人はたくさんビタミンCを消費します。副腎という抗ストレス器官があり、これを機能させるにはビタミンCが必要なのです。これ読んでみてちょ。

ビタミンC4g摂取でスター獲ったマリオになったお話 ~疲れてる人へ~

あと、単純に考えて、脳の損傷があるなら、治癒のためには良質のたんぱく質が必要だったりするよね。

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友人は遠方に住んでいるので、ちょっと物事を整理して、こんな風に書くくらいが私の出来る限りですが、これで彼が一日でも乗り切れればいいなと思って書きました。同じように、周囲に落ち込んでいる人がいる方には、これ、オススメです。

 

プロカウンセラーの聞く技術

カウンセリングの本の中では最高峰ではないでしょうか。

乳酸菌・酪酸菌・糖化菌を含む食材や医薬部外品

腸内環境を整える最短の方法は、乳酸菌・酪酸菌・糖化菌をなるべく毎食で摂取することですが、それぞれを含む食材についてのメモ書きです。几帳面にやってると疲れるし、疲れちゃうと元も子もないので、医薬部外品も書いときます。ネットで調べてるんだけど、糖化菌や酪酸菌も含めて乳酸菌という括りにしている記事が多いので、ようわからんとこもあり。ご存知の方や、間違えてるとこわかった方は教えてね。

なぜ、乳酸菌・酪酸菌・糖化菌を毎食で摂取すると、腸内環境が最短で整うのかについては、こちらをご参考に。東亜薬品工業株式会社さんの「プロバイオティクス実験教室」です。図解入りでとてもわかりやすい。

☆ 乳酸菌を含む食品

ヨーグルト(ものすごい種類の菌がある。それぞれ作用も違う)

ザワークラウト ザーサイ キムチ (植物性乳酸菌)

糠漬け(酪酸菌も含む) 麹漬け ふな寿司 馴れ寿司

発酵バター ゴーダチーズ チェダーチーズ パルメザンチーズ エメンタールチーズ

発酵ソーセージ(サラミ) 清酒(品物による)

サワーブレッド

☆ 酪酸菌を含む食品

糠漬け ミヤリサン(医薬部外品)

☆ 糖化菌(枯草菌 納豆菌)を含む食品

大豆発酵食品(納豆)(味噌 醤油 品物による)カルピス ウォッシュドチーズ 
ラクレットチーズ

☆ 三つを含む医薬部外品

ビオスリー ビオスカイ

 

その他、腸内環境について、とてもよくまとまっている記事やブログのご紹介。

“乳酸菌”って、どんな菌?-分かりやすい基礎講座-(その3) 森地敏樹教授

善玉菌を増やす食生活(kanaの栄養ノートより)

菌の細かい分類について 乳酸菌製剤

症状から菌を特定、医薬部外品を選ぶ 善玉菌ブログ

ハードワークでまじもう無理!な時のお買い物リスト 

ハードワークでまじもう無理!長文読む気力も体力もない!だけど自炊しなきゃいけないことは薄々わかってる!助けて!

そういう方の為に、お買い物リストを作りました。ドラッグストアとスーパーにお買い物に行けるだろうか。解説のリンクを貼ってありますが、余力が出てきたら読んで下さい。

1)ドラッグストアに行こう

とりあえずこれ買っとけ、をオレンジで書きました。

ビタミンC (一日3g~ 多めに飲んで自分に合う量を調整していきます。水溶性なのでこまめに摂取。五日くらいで、電池切れがなくなってきます。まだ電池切れがなくならない人は病院に行きましょう)

ビタミンB群 (こちらも倍飲み。水溶性なので、朝晩とか分けて飲もう)

ビオスリー (乳酸菌、酪酸菌、糖化菌を含む整腸剤です)

電池切れがなくなったら、自分に足りないビタミンやミネラルを調べよう。副腎疲労やリーキーガット症候群、カンジダ菌なんかを調べてみてもいいかもしれない。

2)スーパーに行こう

とりあえずこれ買っとけ、をオレンジで書きました。

慢性疲労や心の疲れを無くす要素が高いビタミンB群や、抗炎症作用があるポリアミンを自力で作れるように腸内環境を整えます。基本の簡単自炊メニューは三種類です。

● 豆乳をチンしてホットスープ(基本は生姜、ニンニクのチューブ、ゼラチンでチンして、インスタント味噌汁)(カットネギ、豆腐、とろろ昆布やふえるワカメ、胡麻などを加える)

● 納豆にいろいろ入れる

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下のお買い物リストから、納豆、アボカド、ちりめんじゃこ、すり胡麻、塩昆布、卵、醤油少々の納豆アボカド丼です。

 

 

 

● フルーツとヨーグルト

 

 

スーパーは広いので疲れる。大体のスーパーの並び順でお買いものリスト。

バナナ 林檎 アボカド 大根 長芋 ネギ 納豆 豆腐 ちりめんじゃこ

チンするご飯 生姜、ニンニクのチューブ シナモン カレーパウダー インスタント味噌汁 海苔 青海苔 すり胡麻 ふえるわかめ とろろ昆布 きな粉 ナッツ類 ゼラチン(ゼライス等、小分けになっているものが簡単) 塩 塩麹 醤油 砂糖(テンサイ糖やキビ砂糖、黒糖推奨) 酒 バージンココナッツオイル えごま油 グレープシードオイル 韃靼蕎麦茶(ダッタンソバチャ)

卵 ヨーグルト 豆乳 

冷凍きのこ 冷凍アスパラ 冷凍ブロッコリー 

 

追々、なにを作ったらいいのかパッと見でわかるよう、写真を追加していくね。

各食材がなぜ必要なのかは、読めるようになったらPART2を読んでね。

 

 

 

ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。PART3

PART2では、ほとんど食事を作る時間がない「ハードモード強」のケースを書きましたが、PART3では、作る気力もちょぴっとあるし、少しくらいなら時間が取れる、というケースを書きます。

PART2と同じく、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌(プロバイオティクス)この三種類を摂取することが目標です。PART2では、ビオスリーとミヤリサンを常備と書きましたが、PART3では、ミヤリサンのみ常備し、食事で善玉菌摂取ができない場合はミヤリサンを飲みましょう。まずは一日に三種類から菌にトライしてみよう。朝は林檎ヨーグルト、お昼はザワークラウト、夜は鶏肉の麹漬けってな具合です。慣れたら一食に二つの菌、一食に三種類の菌が摂れるようになると、菌マスターだ。菌初段を授ける。

んで、まだハードモードですので、ビタミンC、ビタミンB群はサプリからどうぞ。足りず分の栄養は速やかにサプリで補ってください。

ハードモードレベル 中

忙しいけど、またはめんどくさいけど、朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、買出しが可能、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

週に一度の仕込み時間に仕込むべきものの優先順位

週に一度の仕込み時間で、腸内環境をベストコンディションに保てますが、迷わないように優先順位を書いておきます。主食のストック以降は、生食できる菌レシピのバリエーションが多い菌の優先順位を高くしています。あとは、美しさを保つ、食べるのが楽しくなる保存食です。PART2の食材が基本ですが(インスタント味噌汁、スープを除く)その他は、下記の優先順位の上から献立を考えていくと、自然にお買い物リストができるはずです。ザワークラウトと調理する食材、ヨーグルト塩麹に漬けておく野菜、出し汁の乾物、お味噌汁、煮物に入れる食材…。全部仕込めなくてもいいのです。足りず分が補える方法はPART2で書いています。無理をしないこと。楽をすること。大体、こういうブログに辿り着く方は、几帳面な方が多い。完璧を目指さないで、ストレスを溜めないこと。

1) ご飯の冷凍ストック 所要時間:40分

炊き上がったら、熱いうちに電子レンジ対応のタッパーに小分けし、冷凍します(経験上、ラップよりこっちの方が楽ちんです)。炊いている間に他の食材を仕込みます。

2) ザワークラウト 所要時間:ジップロックで半玉15分(完成は、3日~1週間後)

ザワークラウトのレシピとザワークラウトを使ったレシピ

(ジップロックで作る方法は後日ブログに書きますね)

キャベツの千切りの植物性乳酸菌の発酵食品です。レシピのバリエーションが豊富で手軽です。洋食、和食の副菜に使えます。スープに入れても美味。

3) ヨーグルト塩麹付け所要時間:ジップロックで15分(漬けて5時間後~食べられます)

大根、大根菜、蕪、蕪菜、白菜、きゅうり、人参等の野菜をジップロックで塩もみして、ヨーグルトと塩麹を入れて冷蔵庫へ。変わり種で、アボカド、お豆腐、ゆで卵、チーズなども。5時間後~は浅漬け風なのですが、日が経つと酸味が増してきます。菌が増えてきてるのがわかります。私は酸っぱいのが大好きなので、漬けた当日、翌日あたりは食べないように我慢しています。

肉、魚の塩麹漬けについては、下に書きますね。

4) だし汁のストック 所要時間:昆布といりこ、干し椎茸を前日から浸しておき、沸騰させてカツオ出汁を取り15分

時間切れ、パワー切れなら、迷わずここは端折って、インスタントスープにして下さい。

お出汁が冷めたらタッパーやジップロックに小分けして冷凍しておきます。お味噌汁、鍋物、煮物、和え物、麺つゆ、出汁卵、茶碗蒸し等に使えます。LEVEL2では、インスタントだった汁、スープ類を手作りに切り替えます。天然のアミノ酸が豊富なスープは、細胞を素早く生き返らせてくれます。※具材を入れて温かいものを摂ることが先決だと考えたのでPART2にはインスタントと書きましたが、インスタントのスープ類に入っている旨味調味料はあんまり体に良くないらしい。

または、スープストック(骨付き鶏などを野菜と煮込む洋風出汁)ですが、スープストックは鍋に最低二時間以上付いていないとなりません。スロークッカーがあると、食材を仕込んでおくだけだけ、6~12時間で濃厚スープが出来るようです。

5) 魚、肉、卵やチーズの麹付け、味噌漬け、醤油漬け

たんぱく質に調味料をまぶし、ラップやジップロックで空気を抜いてぴっちり仕込み、冷蔵しておきます。2日後くらいからが食べごろです。きちんと発酵した調味料であれば発酵が進みますが、市販の味噌、醤油でその効果があるものは少ないようなので、3、4日後からは冷凍庫へ移しておきましょう。バリエーションは以下。

☆ 塩麹のみ、またヨーグルト塩麹で

肉、魚、卵、なにを漬けておいても、風味が増し美味しくなります。何かと調理せず、単品で調理して食べるのが美味しいと思う。薄く切った鶏肉や、豚の薄切り肉などを仕込んでおくと、さっと焼いてオープンサンドにも使えます。豆腐、漬けてみて。チーズみたいになって美味しいよ。

☆ 味噌(西京味噌も美味しい)みりん、酒、お好みでしょうがやニンニクのあわせ調味料で

淡白なお魚や、豚肉にぴったりです。魚ですと、残った刺身を漬けておき、軽く焼いたり、お茶漬けにしても最高。豚肉だと、お野菜と炒めるととても美味しいです。味噌を中華味噌にすると、濃厚になり、たっぷりのお野菜との炒め物に使えます。中華味噌には、XO醤、豆板醤、蝦醤、海鮮醤、沙茶醤などがあり、どれも美味しいよ。

☆ 醤油、酒、ごま油、生姜、にんにく

鶏を仕込んでおいて、片栗粉をまぶし、少な目の油で炒めるとから揚げ風です。牛肉を仕込んでおいてピーマン、たけのこと炒め、オイスターソースを加えると、青椒肉絲に。

 

一週間の買いだめをして、上記が全て仕込めたら、日々の調理は、めっちゃ短時間で済みます。

 

6) その他、仕込んでおくと幸せなもの

菌のものではなかったりツーステップの仕込が要るので、優先順位は下がりますが、

☆ 胡桃味噌柚子味噌、胡麻味噌

・・・それぞれお料理に使います。胡桃味噌、インゲンと和えたり、チキンに載せたり、お餅にのせたり。クリームチーズやカマンベールを味噌に漬けても美味しいです。実は今日、クリームチーズ味噌を仕込んでいます。クラッシュナッツと。

☆ レバーペースト

・・・栄養価がちょー高い。ザワークラウトとオープンサンドにしてもイケます。

☆ 香草と塩コショウ、オリーブオイルで肉、魚、イカやたこなどの魚介類を漬けておく

・・・白身の魚だけでなく、鮭も美味しいよ。肉だと、鴨もお試しあれ。

☆ マーマレードやイチジク等のジャムと塩、醤油少々で豚肉を漬けておく

・・・スペアリブとマーマレードの組み合わせが最高でした。付け合せはもちろんザワークラウトでどうぞ。最高のマリアージュです。

☆ ジェノベーゼソース

バジルと松の実、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンチーズのソースです。全部を撹拌したら出来上がり。松の実はちょっと値がはりますが、カシューナッツでも美味です。パスタにしたり、チキンにかけたり、ジャガイモと和えたり、トマトのサラダと和えたり。とっても美味しいよ。

☆  ニンニクのオリーブオイル漬け(お好みで鷹の爪を一緒に)。イタリアンを作るテンションが上がります。

☆ 塩レモン

瓶に塩とレモンを詰めて1ヶ月。まろやかになってきたら、生クリームと塩レモンのパスタ、とかですね、塩タンや砂肝と炒めたり、豚と炒めたり、魚のホイル焼きに加えたり、アボカドと和えたり。調べてみても、発酵しているのかなんなのかよくわかりませんでしたので、その他に加えておきました。そして、「塩」じゃなくて「塩麹」にレモンを漬けるというのが出てきた。これ、いいんじゃないかな。今度試してみます。

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昨今、インターネットには、レシピが豊富で、豊富すぎて、なにを軸に献立を考えればいいのか、また、どこで手を抜けばいいのか迷子になる人も多いと思う。なんか体の調子が悪いなーと思ったり、何作っていいかわからない!となったときには是非このブログを思い出してくださいね。あなたが健康でいること、楽をして美しくいることは多くの人を幸せにします。

個人的には、PART2のハードモード強になるのは緊急事態で、これからの暮らしは、パートナーの健康のこともあるので、最低このレベルを保ちたいと考えています。今年の抱負として、一連の記事を書いてみましたが、考えを整理出来ました。これからとても楽になりそうです。

お気楽に行こうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。PART2

ハードワークで長い文章読みたくないし、もうまじ無理という方はこちらに飛んで下さい。

ハードワークでまじもう無理!な時のお買い物リスト

後からここを読んでね。

さてさて、昨日「ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法」の中で、結論は「腸を健康に保とう」だと書きました。「腸を健康に保つ」というのは、毎日ほぼ決まった時間にお通じがあることです。健康的なお通じは気張らなくてもスルリと出るし、色は濃くないし、柔らかで、生理周期によって変わることもありません。

腸内環境に関しての論文や記事、そして、各種栄養素に関しての論文や記事は膨大にネット上に転がっています。なので、それに関して私からは書くのを控えておきますな。私はそれらを踏まえ、手に入りやすい身近な食材で、具体的にどういった食生活を送れば腸が健康に保たれるのかを書いていきます。これからまたハードワークになるかもしれませんので、自分の備忘録でもあり、そうなった際、ぐちゃぐちゃと考えたり迷ったりしないための覚書でもあります。

ただ、一つだけ共有しておきたいウンチクがあります。腸内環境を浴するためには、「悪玉菌」を減らし、「善玉菌」を増やせばいいのですが、善玉菌にはいくつか種類があり、組み合わせて摂取すると、お互いに10倍程活性化します。ですので、どんなにハードワークでも乳酸菌、酪酸菌、糖化菌(プロバイオティクス)この三種類を食事やサプリメントで摂取することが目標です。摂取した後に善玉菌が増えるような食材(プレバイオティクス)を摂取するというのが次点の目標です。詳しいことが知りたい方は、下の方にリンクを貼っておきますので、ご参考になさって下さい。

生活のハードモードのレベルを強と中に分けて、まず「ハードモードのレベル強」を書くよ。


ハードモードレベル 強

仕事や最低限の家事を終えたら、倒れこむように寝るだけ。朝はギリギリまで寝たいので食事を作る時間などない。休みにも何もできない、または休みがほとんどない。使ったら洗わなきゃいけないから包丁とまな板を出すのがつらいくらいには疲れている。またはめんどい。帰宅が遅い、また、仕事終わりが遅いため、就寝間際にやむを得ず食事をすることがある。

A.大丈夫です。まな板と包丁を極力使わないで、美しさも健康も大きく損なわず、人間らしい食事は可能です。以下が最強ラインナップだ。

主に、キッチンバサミと摩り下ろし器、電子レンジを使用します。なるべくいつも揃えておきたい食材は赤文字にしてみました。次点がオレンジ文字です。プロバイオティクスには(pro)プレバイオティクスが豊富な食材には(pre)、消化酵素の多い食品には(消化酵素)と記載します。

お買い物しやすいように、スーパーマーケットの並び順で書いとくよ。コピペして使ってね。

フルーツ

バナナ(消化酵素)(pre)(冷凍できます) 

林檎(消化酵素)(pre) 

アボカド(消化酵素)(pre) 

キウイフルーツ(消化酵素)

その他季節のフルーツ

野菜

大根 (消化酵素 すりおろし推奨)(塩麹で漬物にできます) 

長芋(消化酵素 すりおろし推奨)(pre) 

ねぎ(カットして冷凍できます)

にんじん(消化酵素) たまねぎ(消化酵素)

イモ類(pre) ごぼう(pre) スプラウト(消化酵素) トマト(消化酵素) その他季節の野菜

 

豆加工製品等

納豆(pro) 豆腐(pre)

キムチ(pro ※製品による 加熱処理してあるとNG)

結びこんにゃく(pre)(色の黒いもの)

 

魚・肉類

ちりめんじゃこ

EPAを多く含む魚 ハマチ イワシ マグロ(トロ) サバ等

脂肪分の少ない肉類(参考:http://cookpad.com/articles/2061)

鶏ささみ 砂肝 鶏胸 鶏モモ 豚ヒレ 豚ロース 牛ヒレ 牛ミノ 牛タン 等

 

乾物・瓶詰めなどの保存食

インスタント味噌汁の素(pro ※製品による) 

ナッツ類 海苔(pre) すりゴマ 青海苔(pre) ふえるワカメ(pre) とろろ昆布(pre) きなこ(pre) 

韃靼蕎麦茶(ダッタンソバチャ)

インスタントスープの素

なめこ(pre)

パスタ(茹でるのがしんどいなら迷わず除外)

乳製品・卵

ヨーグルト(pro) 豆乳(pre) 卵  

バージンココナッツオイル(悪玉菌をやっつけます)(入手しにくい場合はネットで買えます)

えごま油

グレープシードオイル 

オリーブオイル 

ごま油 

調味料 

塩(天然塩推奨) 

塩麹(pro)大根や野菜類が余ったら漬けておけます。肉や魚を漬けておいてレンチンするだけでも美味。レンチンの一人鍋に入れても美味です)

しょうが(チューブでもOK)(悪玉菌をやっつけます)(消化酵素)

にんにく(チューブでもいいし、顆粒のスパイスもあります)(悪玉菌をやっつけます)(消化酵素)

ゼライス(スープに入れたり、魚、肉料理に入れたり、ご飯を炊くときに入れたりします)

醤油 砂糖(テンサイ糖やキビ砂糖、黒糖推奨) 酒 

シナモン(消化を助け悪玉菌をやっつけます)(バナナにかけて、カフェオレやミルクティ、チャイに、カレースパイスと共に、ココナツオイルでレンチンした林檎やバナナに振りかけても美味)

カレーパウダー (数種類のカレースパイスがミックスされたもの。にんにく、生姜、ココナッツオイルとの相性が良く、体に良いターメリックを含み、スープにも、たんぱく質の味付けバリエーションにも良いです)

みりん 麺つゆ カレー調味料(ココナッツオイルと相性がいいよ) クレイジーソルト  

ポン酢 レモン汁 マヨネーズ オレガノ 七味 片栗粉 小麦粉

乳製品

ヨーグルト(pro)

チーズ(pre)(ナチュラルチーズの表記があるもの)(高いのでオレンジにしました)

牛乳

冷凍食品

冷凍きのこ(消化酵素)(pre) 

冷凍アスパラ 

冷凍ブロッコリー 

冷凍うどん

冷凍ブルーベリー

冷凍マンゴー(消化酵素)

冷凍海鮮

その他

ジップロック

サランラップ

冷凍OK、レンジ加熱OKのタッパーやジップロックコンテナ 

サプリ等

ビオスリー ミヤリサン ビタミンC ビタミンB群

 

 

日々の納豆とヨーグルトで二種類の善玉菌を摂取し、リーチです。多忙なのに、三種類の善玉菌をお食事で補うのは無理があります。無理をしてはいけないフェーズですので、食事毎の足りず分は速やかにビオスリーや、ミヤリサンで補ってください。ハードワークだと、ビタミンCビタミンB群は恒常的に不足してきます。サプリメントで摂取しましょう。ビタミンCについては、以前にブログに書きました。慢性疲労のぬけない方は思い切って多めに摂取してみて下さい。その他、足りない栄養素があれば、速やかにサプリで補いましょう。(私は、この他にLシステインビオチン亜鉛を摂取しています)

 

解説:

 

ヨーグルトの乳酸菌と納豆を楽しむ ★★★★★

砂糖を入れず、プレーンタイプのヨーグルト推奨です。フルーツと摂ってみましょう。冷凍フルーツでもいい。(冷えたものはなるべく摂らないこと。自然解凍か、レンジで解凍をオススメします)ナッツを散らしてもよし。ヨーグルトの乳酸菌は種類が豊富で、それぞれが違う働きをします。違うものをどんどん試してみて相性の良い乳酸菌を探してみてもいいし、植物性乳酸菌のラブレなんていう商品もあります。

納豆は、色々入れてバリエーションを楽しみましょう。基本は下記の温かいスープと納豆にいろいろ混ぜた丼です。私のお気に入りは、「納豆アボカド丼 温泉卵を落として刻み海苔をかけて」です。海苔、長芋おろし、大根おろし、ネギ、卵、なめこ、キムチ、ゴマ、ちりめんじゃこなど、組み合わせて数種類入れてみましょう。

温かい栄養たっぷりスープをレンチンで作ってほっこりしよう ★★★★★

レンチンの温かいスープは必ず付けるようにします。体温が高いと善玉菌がよく働いてくれるし、人間らしい気分になるよ。めんどいので温める際に、カップに豆乳か牛乳を入れて食材と一緒にチンしたら味噌汁の元やスープの元を混ぜるだけです。

作り方:

1)カップに豆乳か牛乳を入れ、しょうがとにんにく、ゼライス(2.5g)を入れます。これが全てのスープの基本です。和風の味噌汁の元でも、洋食スープの元でも、カレースープでも、中華スープの元でも一緒。

2)冷凍野菜や冷凍きのこ、増えるワカメやお豆腐、ネギ(キッチンバサミでちょきちょき切る)ゴマ、とろろ昆布等を入れレンチン。これは、スープの種類によって、入れるものを変えてみて下さいね。

3)最後にごま油をたらしてみてもいいし、カレースープならココナッツオイルを溶かしても美味です。

※インスタント味噌汁と豆乳を赤にして、インスタントスープをオレンジにしたのは、インスタント味噌汁の方が、海草を含む乾物や、豆腐、ネギ等を入れやすいからです。

消化を助けて胃腸の負担を減らし熟睡しよう ★★★★☆

1)良く噛むこと

噛むことを侮ってはいけません。胃も腸も、食べた後は自分のコントロールでは動かせません。口は唯一の自分でコントロール可能な消化器官なのです。よく味わい、咀嚼すれば胃腸の負担も減ります。どうしても噛めない人は、気が付かないうちに味覚が衰えているのかもしれません。その場合はビタミンCと亜鉛を摂取してみましょう。

2)消化を助ける食べ物に手伝ってもらう

長芋おろし、大根おろし(どちらも下ろすと消化酵素の働きが良くなります)アボカドは消化酵素をたくさん含んでいます。ハードワークの時には、少しでも内臓の負担を減らすことが大切です。また、時間のない中の噛まない食事や、やむを得ず深夜に食べる際には、消化酵素の多い食材を取り入れると、胃腸の負担が減ります。

油分は良質なものを ★★★★☆

油分は内臓をやたらと疲弊させますので、ハードワーカーにとって、油の質は肝心要、ちょー大切なポイントです。バージンココナッツオイルは肝臓に負担をかけない上に、悪玉菌を退治してくれる優秀オイルです。ちょっと高いけど、病院の初診料より、一回整体に行くよりも安いんだぞ。このコストを見誤ってはいけない。ココナッツオイルはシナモン(悪玉菌除去スパイスです)カレー調味料との組み合わせが秀逸なので、常備スパイスには二つを加えておきました。次点で、えごま油。どうしても揚げ物が食べたいときなどは、グレープシードオイルが良いです。お料理のバリエーションとしてオリーブオイル(イタリアン)、ごま油(和食、中華)と続きます。

肉や魚はレンチン調理 ★★★☆☆

カットする必要のない肉や魚を購入し、深めのお皿にいれ、調味料で下味をつけて、冷凍キノコや野菜とレンチンだ。一人鍋もすき焼き風もレンチンで可能です。簡単だね。納豆が摂れない、また、肉や魚が食べたいときの下処理ですが、塩麹に漬けて置くか、味噌、酒、みりんに漬けて置くと加熱時に菌は死んでしまうけど、プレバイオティクスとして働いてくれます。けど、漬けて置くとか時間がいるよね。だからなるべく納豆なんだな。

☆ 食べてはいけないものはたくさんある

あんまり厳密にやると、それだけで疲れてマイナス効果が大きくなるので、食べるといいものにフォーカスしてみました。食べるといいものを出来るだけ簡易に美味しく食べようという試みです。もちろん、アレルギーや持病のあるかたは、該当食材を除いてくださいね。

☆ 甘いものが欲しい人へ

慢性疲労だったときには、甘いもの中毒だったのですが、ビタミンCをメガドーズするようになって、ぱったりと止みました。お砂糖を摂ると、ビタミンB群を大量に消費し、疲れやすくなったり、糖尿病リスクが高くなったりします。甘いものが無性に欲しくなる方は、ビタミンCのメガドーズを(自己責任で)一度、お試しください。

☆菌、菌て書いてるけど、なんで漬物が出てこないの?

市販の漬物は菌が生きているものが少なく、食品添加物が多いため書きませんでした。同じ理由で、味噌も書いていません。市販品の8割以上は、天然発酵の味噌ではありません。インスタント味噌汁にもその成分を期待していませんが温かいものを摂取する目的で書きました。安価な調味料や安価な市販のお漬物には菌を期待できないのです。そして、簡易に市販の食材から菌を三種類摂るのはとても困難です。ですので、ビオスリー、ミヤリサンを必須品に加えました。

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私は二度、この「ハードモードレベル強」の状態になったことがありますが、一度目は、若さで強引に乗り切り、二度目は実家で暮らしていて母が食事の準備や家事をしていましたので、事なきを得ました。一人だったら厳しかっただろうなぁと思う。今後は、このレベルにならないよう生活します。なぜなら彼が納豆が食べられないから!ハードモードレベル強は、納豆があって、初めて乗る切れるのです!

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善玉菌についての参考URL
乳酸菌特集2 「酪酸菌と糖化菌」
http://chirotic.exblog.jp/15317860/

なぜ、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌の3種類なの? -ビオスリー構成菌配合の訳-
http://www.toabio.co.jp/html/probiotics_world1.html

プロバイオティクス実験教室
http://www.toabio.co.jp/html/experiment.html

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次回は、ハードモードレベル 中 の食材を書くよ。

☆ ハードモードレベル 中

朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

 

 

ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。

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「女」は無理ゲーなのか

とかく女は忙しい。なんでかって、きれいとお仕事を両立させないといけないからです。きれいとは即ち健康であることも含みます。しかし実際は、寝る間際までPCでお仕事をしなければいけないもんだから、疲れ目、肩こりで冷えやすく、だからお風呂に時間がかかったり、整体に行かなきゃいけなかったり。お風呂から上がったら長い髪を丹念に乾かさないといけないし、出勤前にはブローしたり、巻き髪にしたり、メイクしたり。お洋服やコスメを選ぶのだって時間もお金もかかっちゃうし、美容院なんか、一回入ったら3時間は覚悟しないといけない。きーっ。

とかく女は忙しい。それなのに!それなのに!美しく健康でいるためには、外食ばっかじゃダメと来たもんだ。コンビニ飯や外食ばかりだと、なんか調子悪くなってくる。自炊だよね。わかってる。でも、よく考えてみて?なんか詰んでない?完璧な自炊をして、その上、次のキャリアの為のお勉強とかしてると、睡眠時間3時間くらいになっちゃうんじゃん?え?なに?ここはハーバードなの?一生卒業することのないはあばあどだいがくなの?

まぁ、アレです。この時点で無理ゲーの匂いがプンプンする。しかーし、色々考えるのはもうやめにしちゃおう。だってめんどいもん。ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法を、私が(あの頃の私に)伝授します。こういうことをさ、なんで誰も教えてくれなかったんだろ。基本だし、たった一つだし、だけど、母も、先生も、先輩も、だーーーーれも教えてくれなかった。アンサーファーストで行くぞ。

「 腸を健康に保とう 」

はい。これだけ。ちょー簡単。なぜ腸なのか。腸は、人体の中で最大の免疫器官なのです。腸が健康だと、病気に対する抵抗力が付くよ。そして、腸が健康だと、心の健康や疲労回復に大切なビタミンB群を勝手に作ってくれる。腸内環境が悪いと、リーキーガット症候群を始めとして、不定愁訴が次々に出てくるよ。あなたが悩んでいる花粉症やアレルギー症状は腸が原因かもしれないことが、最近の研究で続々判明してきています。

さてさて、具体的にどうすればいいか、次によくある女のハードモードを2タイプの具体例と共に書いていきます。

PART2

ハードモードレベル 強

仕事や最低限の家事を終えたら、倒れこむように寝るだけ。朝はギリギリまで寝たいので食事を作る時間などない。休みにも何もできない、または休みがほとんどない。使ったら洗わなきゃいけないから包丁とまな板を出すのがつらいくらいには疲れている。またはめんどい。帰宅が遅い、また、仕事終わりが遅いため、就寝間際にやむを得ず食事をすることがある。

PART3

ハードモードレベル 中

忙しいけど、またはめんどくさいけど、朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、買出しが可能、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

 

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余談:

写真は、年末に仕込んでおいた洋梨のワインコンポートです。写真ではヨーグルトと合わせていますが、クリームチーズと合わせるとちょー美味い。レンチンで10分くらいで仕込めるので、興味のある方はググってちょ。スパイスは、ナツメグ、シナモン、カルダモンです。