ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。PART3

PART2では、ほとんど食事を作る時間がない「ハードモード強」のケースを書きましたが、PART3では、作る気力もちょぴっとあるし、少しくらいなら時間が取れる、というケースを書きます。

PART2と同じく、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌(プロバイオティクス)この三種類を摂取することが目標です。PART2では、ビオスリーとミヤリサンを常備と書きましたが、PART3では、ミヤリサンのみ常備し、食事で善玉菌摂取ができない場合はミヤリサンを飲みましょう。まずは一日に三種類から菌にトライしてみよう。朝は林檎ヨーグルト、お昼はザワークラウト、夜は鶏肉の麹漬けってな具合です。慣れたら一食に二つの菌、一食に三種類の菌が摂れるようになると、菌マスターだ。菌初段を授ける。

んで、まだハードモードですので、ビタミンC、ビタミンB群はサプリからどうぞ。足りず分の栄養は速やかにサプリで補ってください。

ハードモードレベル 中

忙しいけど、またはめんどくさいけど、朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、買出しが可能、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

週に一度の仕込み時間に仕込むべきものの優先順位

週に一度の仕込み時間で、腸内環境をベストコンディションに保てますが、迷わないように優先順位を書いておきます。主食のストック以降は、生食できる菌レシピのバリエーションが多い菌の優先順位を高くしています。あとは、美しさを保つ、食べるのが楽しくなる保存食です。PART2の食材が基本ですが(インスタント味噌汁、スープを除く)その他は、下記の優先順位の上から献立を考えていくと、自然にお買い物リストができるはずです。ザワークラウトと調理する食材、ヨーグルト塩麹に漬けておく野菜、出し汁の乾物、お味噌汁、煮物に入れる食材…。全部仕込めなくてもいいのです。足りず分が補える方法はPART2で書いています。無理をしないこと。楽をすること。大体、こういうブログに辿り着く方は、几帳面な方が多い。完璧を目指さないで、ストレスを溜めないこと。

1) ご飯の冷凍ストック 所要時間:40分

炊き上がったら、熱いうちに電子レンジ対応のタッパーに小分けし、冷凍します(経験上、ラップよりこっちの方が楽ちんです)。炊いている間に他の食材を仕込みます。

2) ザワークラウト 所要時間:ジップロックで半玉15分(完成は、3日~1週間後)

ザワークラウトのレシピとザワークラウトを使ったレシピ

(ジップロックで作る方法は後日ブログに書きますね)

キャベツの千切りの植物性乳酸菌の発酵食品です。レシピのバリエーションが豊富で手軽です。洋食、和食の副菜に使えます。スープに入れても美味。

3) ヨーグルト塩麹付け所要時間:ジップロックで15分(漬けて5時間後~食べられます)

大根、大根菜、蕪、蕪菜、白菜、きゅうり、人参等の野菜をジップロックで塩もみして、ヨーグルトと塩麹を入れて冷蔵庫へ。変わり種で、アボカド、お豆腐、ゆで卵、チーズなども。5時間後~は浅漬け風なのですが、日が経つと酸味が増してきます。菌が増えてきてるのがわかります。私は酸っぱいのが大好きなので、漬けた当日、翌日あたりは食べないように我慢しています。

肉、魚の塩麹漬けについては、下に書きますね。

4) だし汁のストック 所要時間:昆布といりこ、干し椎茸を前日から浸しておき、沸騰させてカツオ出汁を取り15分

時間切れ、パワー切れなら、迷わずここは端折って、インスタントスープにして下さい。

お出汁が冷めたらタッパーやジップロックに小分けして冷凍しておきます。お味噌汁、鍋物、煮物、和え物、麺つゆ、出汁卵、茶碗蒸し等に使えます。LEVEL2では、インスタントだった汁、スープ類を手作りに切り替えます。天然のアミノ酸が豊富なスープは、細胞を素早く生き返らせてくれます。※具材を入れて温かいものを摂ることが先決だと考えたのでPART2にはインスタントと書きましたが、インスタントのスープ類に入っている旨味調味料はあんまり体に良くないらしい。

または、スープストック(骨付き鶏などを野菜と煮込む洋風出汁)ですが、スープストックは鍋に最低二時間以上付いていないとなりません。スロークッカーがあると、食材を仕込んでおくだけだけ、6~12時間で濃厚スープが出来るようです。

5) 魚、肉、卵やチーズの麹付け、味噌漬け、醤油漬け

たんぱく質に調味料をまぶし、ラップやジップロックで空気を抜いてぴっちり仕込み、冷蔵しておきます。2日後くらいからが食べごろです。きちんと発酵した調味料であれば発酵が進みますが、市販の味噌、醤油でその効果があるものは少ないようなので、3、4日後からは冷凍庫へ移しておきましょう。バリエーションは以下。

☆ 塩麹のみ、またヨーグルト塩麹で

肉、魚、卵、なにを漬けておいても、風味が増し美味しくなります。何かと調理せず、単品で調理して食べるのが美味しいと思う。薄く切った鶏肉や、豚の薄切り肉などを仕込んでおくと、さっと焼いてオープンサンドにも使えます。豆腐、漬けてみて。チーズみたいになって美味しいよ。

☆ 味噌(西京味噌も美味しい)みりん、酒、お好みでしょうがやニンニクのあわせ調味料で

淡白なお魚や、豚肉にぴったりです。魚ですと、残った刺身を漬けておき、軽く焼いたり、お茶漬けにしても最高。豚肉だと、お野菜と炒めるととても美味しいです。味噌を中華味噌にすると、濃厚になり、たっぷりのお野菜との炒め物に使えます。中華味噌には、XO醤、豆板醤、蝦醤、海鮮醤、沙茶醤などがあり、どれも美味しいよ。

☆ 醤油、酒、ごま油、生姜、にんにく

鶏を仕込んでおいて、片栗粉をまぶし、少な目の油で炒めるとから揚げ風です。牛肉を仕込んでおいてピーマン、たけのこと炒め、オイスターソースを加えると、青椒肉絲に。

 

一週間の買いだめをして、上記が全て仕込めたら、日々の調理は、めっちゃ短時間で済みます。

 

6) その他、仕込んでおくと幸せなもの

菌のものではなかったりツーステップの仕込が要るので、優先順位は下がりますが、

☆ 胡桃味噌柚子味噌、胡麻味噌

・・・それぞれお料理に使います。胡桃味噌、インゲンと和えたり、チキンに載せたり、お餅にのせたり。クリームチーズやカマンベールを味噌に漬けても美味しいです。実は今日、クリームチーズ味噌を仕込んでいます。クラッシュナッツと。

☆ レバーペースト

・・・栄養価がちょー高い。ザワークラウトとオープンサンドにしてもイケます。

☆ 香草と塩コショウ、オリーブオイルで肉、魚、イカやたこなどの魚介類を漬けておく

・・・白身の魚だけでなく、鮭も美味しいよ。肉だと、鴨もお試しあれ。

☆ マーマレードやイチジク等のジャムと塩、醤油少々で豚肉を漬けておく

・・・スペアリブとマーマレードの組み合わせが最高でした。付け合せはもちろんザワークラウトでどうぞ。最高のマリアージュです。

☆ ジェノベーゼソース

バジルと松の実、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンチーズのソースです。全部を撹拌したら出来上がり。松の実はちょっと値がはりますが、カシューナッツでも美味です。パスタにしたり、チキンにかけたり、ジャガイモと和えたり、トマトのサラダと和えたり。とっても美味しいよ。

☆  ニンニクのオリーブオイル漬け(お好みで鷹の爪を一緒に)。イタリアンを作るテンションが上がります。

☆ 塩レモン

瓶に塩とレモンを詰めて1ヶ月。まろやかになってきたら、生クリームと塩レモンのパスタ、とかですね、塩タンや砂肝と炒めたり、豚と炒めたり、魚のホイル焼きに加えたり、アボカドと和えたり。調べてみても、発酵しているのかなんなのかよくわかりませんでしたので、その他に加えておきました。そして、「塩」じゃなくて「塩麹」にレモンを漬けるというのが出てきた。これ、いいんじゃないかな。今度試してみます。

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昨今、インターネットには、レシピが豊富で、豊富すぎて、なにを軸に献立を考えればいいのか、また、どこで手を抜けばいいのか迷子になる人も多いと思う。なんか体の調子が悪いなーと思ったり、何作っていいかわからない!となったときには是非このブログを思い出してくださいね。あなたが健康でいること、楽をして美しくいることは多くの人を幸せにします。

個人的には、PART2のハードモード強になるのは緊急事態で、これからの暮らしは、パートナーの健康のこともあるので、最低このレベルを保ちたいと考えています。今年の抱負として、一連の記事を書いてみましたが、考えを整理出来ました。これからとても楽になりそうです。

お気楽に行こうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

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