ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法。PART2

ハードワークで長い文章読みたくないし、もうまじ無理という方はこちらに飛んで下さい。

ハードワークでまじもう無理!な時のお買い物リスト

後からここを読んでね。

さてさて、昨日「ハードワークでめんどくさがりだけど、美しく健康に生きるためのたった一つの方法」の中で、結論は「腸を健康に保とう」だと書きました。「腸を健康に保つ」というのは、毎日ほぼ決まった時間にお通じがあることです。健康的なお通じは気張らなくてもスルリと出るし、色は濃くないし、柔らかで、生理周期によって変わることもありません。

腸内環境に関しての論文や記事、そして、各種栄養素に関しての論文や記事は膨大にネット上に転がっています。なので、それに関して私からは書くのを控えておきますな。私はそれらを踏まえ、手に入りやすい身近な食材で、具体的にどういった食生活を送れば腸が健康に保たれるのかを書いていきます。これからまたハードワークになるかもしれませんので、自分の備忘録でもあり、そうなった際、ぐちゃぐちゃと考えたり迷ったりしないための覚書でもあります。

ただ、一つだけ共有しておきたいウンチクがあります。腸内環境を浴するためには、「悪玉菌」を減らし、「善玉菌」を増やせばいいのですが、善玉菌にはいくつか種類があり、組み合わせて摂取すると、お互いに10倍程活性化します。ですので、どんなにハードワークでも乳酸菌、酪酸菌、糖化菌(プロバイオティクス)この三種類を食事やサプリメントで摂取することが目標です。摂取した後に善玉菌が増えるような食材(プレバイオティクス)を摂取するというのが次点の目標です。詳しいことが知りたい方は、下の方にリンクを貼っておきますので、ご参考になさって下さい。

生活のハードモードのレベルを強と中に分けて、まず「ハードモードのレベル強」を書くよ。


ハードモードレベル 強

仕事や最低限の家事を終えたら、倒れこむように寝るだけ。朝はギリギリまで寝たいので食事を作る時間などない。休みにも何もできない、または休みがほとんどない。使ったら洗わなきゃいけないから包丁とまな板を出すのがつらいくらいには疲れている。またはめんどい。帰宅が遅い、また、仕事終わりが遅いため、就寝間際にやむを得ず食事をすることがある。

A.大丈夫です。まな板と包丁を極力使わないで、美しさも健康も大きく損なわず、人間らしい食事は可能です。以下が最強ラインナップだ。

主に、キッチンバサミと摩り下ろし器、電子レンジを使用します。なるべくいつも揃えておきたい食材は赤文字にしてみました。次点がオレンジ文字です。プロバイオティクスには(pro)プレバイオティクスが豊富な食材には(pre)、消化酵素の多い食品には(消化酵素)と記載します。

お買い物しやすいように、スーパーマーケットの並び順で書いとくよ。コピペして使ってね。

フルーツ

バナナ(消化酵素)(pre)(冷凍できます) 

林檎(消化酵素)(pre) 

アボカド(消化酵素)(pre) 

キウイフルーツ(消化酵素)

その他季節のフルーツ

野菜

大根 (消化酵素 すりおろし推奨)(塩麹で漬物にできます) 

長芋(消化酵素 すりおろし推奨)(pre) 

ねぎ(カットして冷凍できます)

にんじん(消化酵素) たまねぎ(消化酵素)

イモ類(pre) ごぼう(pre) スプラウト(消化酵素) トマト(消化酵素) その他季節の野菜

 

豆加工製品等

納豆(pro) 豆腐(pre)

キムチ(pro ※製品による 加熱処理してあるとNG)

結びこんにゃく(pre)(色の黒いもの)

 

魚・肉類

ちりめんじゃこ

EPAを多く含む魚 ハマチ イワシ マグロ(トロ) サバ等

脂肪分の少ない肉類(参考:http://cookpad.com/articles/2061)

鶏ささみ 砂肝 鶏胸 鶏モモ 豚ヒレ 豚ロース 牛ヒレ 牛ミノ 牛タン 等

 

乾物・瓶詰めなどの保存食

インスタント味噌汁の素(pro ※製品による) 

ナッツ類 海苔(pre) すりゴマ 青海苔(pre) ふえるワカメ(pre) とろろ昆布(pre) きなこ(pre) 

韃靼蕎麦茶(ダッタンソバチャ)

インスタントスープの素

なめこ(pre)

パスタ(茹でるのがしんどいなら迷わず除外)

乳製品・卵

ヨーグルト(pro) 豆乳(pre) 卵  

バージンココナッツオイル(悪玉菌をやっつけます)(入手しにくい場合はネットで買えます)

えごま油

グレープシードオイル 

オリーブオイル 

ごま油 

調味料 

塩(天然塩推奨) 

塩麹(pro)大根や野菜類が余ったら漬けておけます。肉や魚を漬けておいてレンチンするだけでも美味。レンチンの一人鍋に入れても美味です)

しょうが(チューブでもOK)(悪玉菌をやっつけます)(消化酵素)

にんにく(チューブでもいいし、顆粒のスパイスもあります)(悪玉菌をやっつけます)(消化酵素)

ゼライス(スープに入れたり、魚、肉料理に入れたり、ご飯を炊くときに入れたりします)

醤油 砂糖(テンサイ糖やキビ砂糖、黒糖推奨) 酒 

シナモン(消化を助け悪玉菌をやっつけます)(バナナにかけて、カフェオレやミルクティ、チャイに、カレースパイスと共に、ココナツオイルでレンチンした林檎やバナナに振りかけても美味)

カレーパウダー (数種類のカレースパイスがミックスされたもの。にんにく、生姜、ココナッツオイルとの相性が良く、体に良いターメリックを含み、スープにも、たんぱく質の味付けバリエーションにも良いです)

みりん 麺つゆ カレー調味料(ココナッツオイルと相性がいいよ) クレイジーソルト  

ポン酢 レモン汁 マヨネーズ オレガノ 七味 片栗粉 小麦粉

乳製品

ヨーグルト(pro)

チーズ(pre)(ナチュラルチーズの表記があるもの)(高いのでオレンジにしました)

牛乳

冷凍食品

冷凍きのこ(消化酵素)(pre) 

冷凍アスパラ 

冷凍ブロッコリー 

冷凍うどん

冷凍ブルーベリー

冷凍マンゴー(消化酵素)

冷凍海鮮

その他

ジップロック

サランラップ

冷凍OK、レンジ加熱OKのタッパーやジップロックコンテナ 

サプリ等

ビオスリー ミヤリサン ビタミンC ビタミンB群

 

 

日々の納豆とヨーグルトで二種類の善玉菌を摂取し、リーチです。多忙なのに、三種類の善玉菌をお食事で補うのは無理があります。無理をしてはいけないフェーズですので、食事毎の足りず分は速やかにビオスリーや、ミヤリサンで補ってください。ハードワークだと、ビタミンCビタミンB群は恒常的に不足してきます。サプリメントで摂取しましょう。ビタミンCについては、以前にブログに書きました。慢性疲労のぬけない方は思い切って多めに摂取してみて下さい。その他、足りない栄養素があれば、速やかにサプリで補いましょう。(私は、この他にLシステインビオチン亜鉛を摂取しています)

 

解説:

 

ヨーグルトの乳酸菌と納豆を楽しむ ★★★★★

砂糖を入れず、プレーンタイプのヨーグルト推奨です。フルーツと摂ってみましょう。冷凍フルーツでもいい。(冷えたものはなるべく摂らないこと。自然解凍か、レンジで解凍をオススメします)ナッツを散らしてもよし。ヨーグルトの乳酸菌は種類が豊富で、それぞれが違う働きをします。違うものをどんどん試してみて相性の良い乳酸菌を探してみてもいいし、植物性乳酸菌のラブレなんていう商品もあります。

納豆は、色々入れてバリエーションを楽しみましょう。基本は下記の温かいスープと納豆にいろいろ混ぜた丼です。私のお気に入りは、「納豆アボカド丼 温泉卵を落として刻み海苔をかけて」です。海苔、長芋おろし、大根おろし、ネギ、卵、なめこ、キムチ、ゴマ、ちりめんじゃこなど、組み合わせて数種類入れてみましょう。

温かい栄養たっぷりスープをレンチンで作ってほっこりしよう ★★★★★

レンチンの温かいスープは必ず付けるようにします。体温が高いと善玉菌がよく働いてくれるし、人間らしい気分になるよ。めんどいので温める際に、カップに豆乳か牛乳を入れて食材と一緒にチンしたら味噌汁の元やスープの元を混ぜるだけです。

作り方:

1)カップに豆乳か牛乳を入れ、しょうがとにんにく、ゼライス(2.5g)を入れます。これが全てのスープの基本です。和風の味噌汁の元でも、洋食スープの元でも、カレースープでも、中華スープの元でも一緒。

2)冷凍野菜や冷凍きのこ、増えるワカメやお豆腐、ネギ(キッチンバサミでちょきちょき切る)ゴマ、とろろ昆布等を入れレンチン。これは、スープの種類によって、入れるものを変えてみて下さいね。

3)最後にごま油をたらしてみてもいいし、カレースープならココナッツオイルを溶かしても美味です。

※インスタント味噌汁と豆乳を赤にして、インスタントスープをオレンジにしたのは、インスタント味噌汁の方が、海草を含む乾物や、豆腐、ネギ等を入れやすいからです。

消化を助けて胃腸の負担を減らし熟睡しよう ★★★★☆

1)良く噛むこと

噛むことを侮ってはいけません。胃も腸も、食べた後は自分のコントロールでは動かせません。口は唯一の自分でコントロール可能な消化器官なのです。よく味わい、咀嚼すれば胃腸の負担も減ります。どうしても噛めない人は、気が付かないうちに味覚が衰えているのかもしれません。その場合はビタミンCと亜鉛を摂取してみましょう。

2)消化を助ける食べ物に手伝ってもらう

長芋おろし、大根おろし(どちらも下ろすと消化酵素の働きが良くなります)アボカドは消化酵素をたくさん含んでいます。ハードワークの時には、少しでも内臓の負担を減らすことが大切です。また、時間のない中の噛まない食事や、やむを得ず深夜に食べる際には、消化酵素の多い食材を取り入れると、胃腸の負担が減ります。

油分は良質なものを ★★★★☆

油分は内臓をやたらと疲弊させますので、ハードワーカーにとって、油の質は肝心要、ちょー大切なポイントです。バージンココナッツオイルは肝臓に負担をかけない上に、悪玉菌を退治してくれる優秀オイルです。ちょっと高いけど、病院の初診料より、一回整体に行くよりも安いんだぞ。このコストを見誤ってはいけない。ココナッツオイルはシナモン(悪玉菌除去スパイスです)カレー調味料との組み合わせが秀逸なので、常備スパイスには二つを加えておきました。次点で、えごま油。どうしても揚げ物が食べたいときなどは、グレープシードオイルが良いです。お料理のバリエーションとしてオリーブオイル(イタリアン)、ごま油(和食、中華)と続きます。

肉や魚はレンチン調理 ★★★☆☆

カットする必要のない肉や魚を購入し、深めのお皿にいれ、調味料で下味をつけて、冷凍キノコや野菜とレンチンだ。一人鍋もすき焼き風もレンチンで可能です。簡単だね。納豆が摂れない、また、肉や魚が食べたいときの下処理ですが、塩麹に漬けて置くか、味噌、酒、みりんに漬けて置くと加熱時に菌は死んでしまうけど、プレバイオティクスとして働いてくれます。けど、漬けて置くとか時間がいるよね。だからなるべく納豆なんだな。

☆ 食べてはいけないものはたくさんある

あんまり厳密にやると、それだけで疲れてマイナス効果が大きくなるので、食べるといいものにフォーカスしてみました。食べるといいものを出来るだけ簡易に美味しく食べようという試みです。もちろん、アレルギーや持病のあるかたは、該当食材を除いてくださいね。

☆ 甘いものが欲しい人へ

慢性疲労だったときには、甘いもの中毒だったのですが、ビタミンCをメガドーズするようになって、ぱったりと止みました。お砂糖を摂ると、ビタミンB群を大量に消費し、疲れやすくなったり、糖尿病リスクが高くなったりします。甘いものが無性に欲しくなる方は、ビタミンCのメガドーズを(自己責任で)一度、お試しください。

☆菌、菌て書いてるけど、なんで漬物が出てこないの?

市販の漬物は菌が生きているものが少なく、食品添加物が多いため書きませんでした。同じ理由で、味噌も書いていません。市販品の8割以上は、天然発酵の味噌ではありません。インスタント味噌汁にもその成分を期待していませんが温かいものを摂取する目的で書きました。安価な調味料や安価な市販のお漬物には菌を期待できないのです。そして、簡易に市販の食材から菌を三種類摂るのはとても困難です。ですので、ビオスリー、ミヤリサンを必須品に加えました。

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私は二度、この「ハードモードレベル強」の状態になったことがありますが、一度目は、若さで強引に乗り切り、二度目は実家で暮らしていて母が食事の準備や家事をしていましたので、事なきを得ました。一人だったら厳しかっただろうなぁと思う。今後は、このレベルにならないよう生活します。なぜなら彼が納豆が食べられないから!ハードモードレベル強は、納豆があって、初めて乗る切れるのです!

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善玉菌についての参考URL
乳酸菌特集2 「酪酸菌と糖化菌」
http://chirotic.exblog.jp/15317860/

なぜ、乳酸菌、酪酸菌、糖化菌の3種類なの? -ビオスリー構成菌配合の訳-
http://www.toabio.co.jp/html/probiotics_world1.html

プロバイオティクス実験教室
http://www.toabio.co.jp/html/experiment.html

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次回は、ハードモードレベル 中 の食材を書くよ。

☆ ハードモードレベル 中

朝、夕飯を作るために、10~20分の時間が取れる。週に一度、1h~2hの仕込み時間が取れる。

 

 

 

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